Gym TrackBox jump
De box jump is een plyometrische oefening waarbij je explosief op een verhoogd platform springt en terug naar de grond komt. Dit traint je kracht en coördinatie in de onderlichaamsspieren. De oefening is geschikt voor sporters die explosieve kracht in de quadriceps, billen en kuiten willen ontwikkelen, en je hebt alleen je lichaamsgewicht nodig.
- Spiergroep
- Cardio
- Primaire spieren
- quadriceps, billen, kuiten
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Box jump doet
- Ga met je gezicht naar een stevige plyo box staan, ongeveer dertig centimeter afstand, met je voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en heupen in een kwart squat terwijl je je armen naar achteren zwaait om de beweging voor te bereiden.
- Strek je heupen, knieën en enkels explosief uit terwijl je je armen naar voren en omhoog zwaait om jezelf op de box te katapulteren.
- Land zacht op de box met beide voeten plat en je knieën licht gebogen om de impact op te vangen.
- Kom volledig rechtop op de box te staan, stap dan één voet tegelijk naar beneden om terug naar de startpositie te gaan.
Techniek tips
- Concentreer je op zacht landen met je hele voet op de box in plaats van maximale hoogte na te streven. Dit vermindert de impact en verbetert je controle.
- Houd je borst omhoog en je core aangespannen gedurende de hele beweging om je balans en landingsmechanica goed te houden.
- Duw je knieën naar voren en omhoog tijdens de sprong in plaats van je voeten achter je op te trekken. Dit geeft je echte heupstrekking en kracht.
Veelgemaakte fouten
- Landen met een excessive voorwaartse buiging of alleen op je tenen: dit verhoogt het blessurerisico en wijst op onvoldoende heupstrekking tijdens de sprong.
- Van de box af springen in plaats van naar beneden stappen: dit veroorzaakt onnodige impact op je gewrichten en verhoogt vermoeidheid tussen de herhalingen.
- Te dicht bij de box beginnen: dit dwingt je in een inefficiënt verticaal springpatroon in plaats van je horizontale en verticale krachtontwikkeling goed in te zetten.
Sets en reps
Voor krachtontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen uit met volledig herstel tussen de sets. Concentreer je op maximale explosiviteit in plaats van hogere herhalingsbereiken.
Track de Box jump in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke hoogte box moet ik gebruiken voor box jumps?
- Kies een hoogte waarmee je in een stabiele atletische positie kunt landen met je heupen boven je knieën, meestal 50 tot 75 centimeter voor de meeste sporters. Prioriteer landingskwaliteit boven maximale hoogte, want te hoge boxen leiden vaak tot slechte mechanica en compensatiepatronen.
- Moet ik van de box af springen of naar beneden stappen?
- Stap van de box af, één voet tegelijk, om de impact op je gewrichten te minimaliseren en ze te sparen voor het eigenlijke springgedeelte van de oefening. Van de box af springen voegt onnodige excentrische belasting toe die vermoeidheid verhoogt zonder bij te dragen aan het krachtontwikkelingsdoel.
- Hoe verbeteren box jumps mijn squat en deadlift?
- Box jumps ontwikkelen je snelheid van krachtontwikkeling en explosieve heupstrekking, wat zich vertaalt naar hogere snelheid van de balk en betere acceleratie uit de onderste positie in squats en van de grond in deadlifts. De beweging leert je motorische eenheden snel in te schakelen en maximale kracht in minimale tijd op te wekken.