Gym TrackBoksihyppy
Boksihyppy on plyometrinen liike, jossa hypätään räjähtävästi korotetun lavan päälle ja palataan takaisin lattialle. Liike kehittää voimantuottoa ja alaraajojen koordinaatiota. Se sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää räjähtävää voimaa nelipäisessä reisilihaksessa, pakara- ja pohjelihaksissa käyttäen vain kehonpainoa.
- Lihasryhmä
- Cardio
- Ensisijaiset lihakset
- etureidet, pakarat, pohkeet
- Väline
- Kehonpaino
Miten tehdä Boksihyppy
- Asetu seisomaan tukevaa plyoboksia kohti noin 30 cm etäisyydelle, jalat lonkan tai hartioiden levyisessä asennossa.
- Taivuta polvia ja lonkkia neljänneskyykkypolveen samalla kun heilautat kädet taakse lataamaan liikettä.
- Ojenna räjähtävästi lonkat, polvet ja nilkat samalla kun heilautat kädet eteenpäin ja ylöspäin ponnistaaksesi itsesi boksin päälle.
- Laskeudu pehmeästi boksin päälle molemmat jalat täysin alustalla ja polvet hieman koukussa vaimentamaan iskua.
- Nouse täysin pystyyn boksilla, ja astu sitten alas yksi jalka kerrallaan palataksesi lähtöasentoon.
Tekniikkavinkit
- Keskity laskeutumaan pehmeästi koko jalkapohjalla boksin päälle sen sijaan, että tavoittelisit maksimaalista korkeutta. Tämä vähentää iskukuormitusta ja parantaa hallintaa.
- Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan tasapainon ja oikean laskeutumistekniikan ylläpitämiseksi.
- Työnnä polvia eteenpäin ja ylöspäin hypyn aikana sen sijaan, että vetäisit jalkoja ylös taaksepäin. Näin saavutat todellisen lonkan ojennuksen voiman.
Yleisimmät virheet
- Laskeutuminen liian suurella etukumaralla tai vain varpaille: tämä lisää loukkaantumisriskiä ja kertoo riittämättömästä lonkan työnnöstä hypyn aikana.
- Hyppääminen alas boksista askeltamisen sijaan: tämä aiheuttaa tarpeetonta iskukuormitusta niveliä kohtaan ja lisää väsymystä toistojen välillä.
- Aloittaminen liian läheltä boksia: tämä pakottaa tehottomaan pelkästään pystysuuntaiseen hyppymalliin sen sijaan, että sallisi oikean vaaka- ja pystysuuntaisen voiman tuoton.
Sarjat ja toistot
Voimantuoton kehittämiseksi tee 3–5 sarjaa 3–5 toistoa täydellä palautumisella sarjojen välillä, keskittyen maksimaaliseen räjähtävyyteen suurempien toistomäärien sijaan.
Seuraa liikettä Boksihyppy Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Minkä korkuista boksia minun pitäisi käyttää boksihypyissä?
- Valitse korkeus, joka mahdollistaa laskeutumisen vakaaseen urheilulliseen asentoon lonkat polvien yläpuolella, tyypillisesti 50–75 cm useimmille harjoittelijoille. Aseta laskeutumisen laatu maksimaalisen korkeuden edelle, sillä liian korkeat boksit johtavat usein huonoon tekniikkaan ja kompensatorisiin liikemaleihin.
- Pitääkö minun hypätä vai astua alas boksista?
- Astu alas boksista yksi jalka kerrallaan minimoidaksesi iskukuormituksen ja säästääksesi niveliäsi varsinaista hyppyosuutta varten. Alas hyppääminen lisää tarpeetonta eksentrista kuormitusta, joka lisää väsymystä edistämättä liikkeen voimantuoton kehittämistavoitetta.
- Miten boksihypyt parantavat kyykkyäni ja maastanostoani?
- Boksihypyt kehittävät voimantuottonopeutta ja räjähtävää lonkan ojennusta, mikä siirtyy nopeampaan tangon nopeuteen ja parantuneeseen kiihdytykseen kyykyn alaosasta ja maastanoston lattiavedosta. Liike opettaa rekrytoimaan motorisia yksiköitä nopeasti ja tuottamaan maksimaalista voimaa minimaalisessa ajassa.