Gym TrackFarmer's walk
Farmer's walk är en lastad gångövning där du går en bestämd sträcka eller tid medan du håller tunga hantlar vid sidorna. Övningen bygger greppstyrka, core-stabilitet och utmattning i trapezius, vilket gör den värdefull för både styrkeatleter och träningsintresserade i allmänhet.
- Muskelgrupp
- Bål
- Primära muskler
- underarmar, mage, trapezius
- Redskap
- Hantel
Hur man gör Farmer's walk
- Ställ dig mellan två hantlar, böj i höfterna och gripa varje handtag stadigt i mitten.
- Spänna din core, dra skulderbladerna ned och bakåt, och ställ dig upp med hantlarna vid sidorna.
- Gå framåt med kontrollerade steg och håll överkroppen upprätt och skuldorna i nivå under hela rörelsen.
- Bibehåll spänning i greppet, core och övre rygg under hela tiden eller sträckan.
- Sätt ned hantlarna kontrollerat genom att böja i höfterna, inte genom att släppa dem från stående position.
Formtips
- Håll skuldorna packade nedåt bort från öronen för att engagera trapezius korrekt och undvika nackvånda.
- Spänna buken som om du förbereder dig för ett slag för att bibehålla neutral ryggställning och förhindra lutning åt ena sidan.
- Ta kortare, kontrollerade steg istället för långa steg för att bibehålla balans och core-spänning under hela gången.
Vanliga misstag
- Att dra skuldorna upp mot öronen minskar trapezius-engagemanget och skapar onödig nackvånda.
- Att luta åt ena sidan eller låta överkroppen rotera försämrar core-stabiliteten och kan leda till ojämn belastningsfördelning.
- Att gå för snabbt med långa steg minskar tiden under spänning och gör det svårare att bibehålla rätt teknik och kontroll.
Set och reps
Utför 3 till 5 serier på 30 till 60 sekunder för styrka och grepputhållighet, eller 2 till 4 serier på 45 till 90 sekunder med måttlig vikt för muskulär uthållighet och hypertrofistimulans.
Spåra Farmer's walk i Gym Track
Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.
Hämta appenVanliga frågor
- Hur tung vikt bör jag använda på farmer's walk?
- Börja med hantlar som du kan hålla med god hållning i minst 30 sekunder, typiskt 40 till 60 procent av din kroppsvikt per hand för nybörjare. Öka vikten gradvis när din greppstyrka och core-stabilitet förbättras, prioritera teknik framför belastning.
- Bör jag använda remmar för farmer's walk?
- Undvik remmar för farmer's walk om inte greppstyrka specifikt inte är ditt träningsål, eftersom grepputveckling är en av de primära fördelarna. Om ditt grepp tröttas innan din core och trapezius är tillräckligt utmanade, minska vikten istället för att lägga till remmar.
- Vad är skillnaden mellan farmer's walk och suitcase carry?
- Farmer's walk använder två hantlar hållna på båda sidorna för balanserad belastning, medan suitcase carry använder en hantel på en sida för att skapa en anti-lateral flexion-utmaning. Båda tränar core, men suitcase carry ställer större krav på obliquerna för att motstå sidvridning.