Kuinka raskaita käsipainojen tulisi olla farmarikävelyssä?

Aloita käsipainoilla, joita pystyt pitämään hyvällä asennolla vähintään 30 sekuntia, tyypillisesti 40–60 prosenttia kehonpainostasi per käsi aloittelijoille. Lisää painoa vähitellen puristusvoiman ja keskivartalon vakauden parantuessa asettaen suoritustekniikan kuorman edelle.

Pitäisikö farmarikävelyssä käyttää nostohihnoja?

Vältä nostohihnoja farmarikävelyssä, ellei puristusvoiman kehittäminen ole nimenomaan tavoitteesi, sillä ote on yksi liikkeen tärkeimmistä hyödyistä. Jos otteesi pettää ennen kuin keskivartalo ja epäkäslihas saavat riittävän ärsykkeen, vähennä painoa nostohihnojen lisäämisen sijaan.

Mikä ero on farmarikävelyllä ja matkalaukkukannolla?

Farmarikävelyssä käytetään kahta käsipainoa molemmilla sivuilla tasapainoiseen kuormitukseen, kun taas matkalaukkukannossa käytetään yhtä käsipainoa toisella puolella luoden sivuttaiseen taivutukseen vastustavan haasteen. Molemmat harjoittavat keskivartaloa, mutta matkalaukkukanto kuormittaa enemmän vinolihasten vastustuskykyä sivutaivutusta vastaan.

Farmarikävely

Farmarikävely käsipainoilla on kuormitettu kantoliike, jossa kävelet määrätyn matkan tai ajan pitäen raskaita käsipainoja sivuillasi. Se kehittää puristusvoimaa, keskivartalon vakautta ja epäkäslihaksen kestävyyttä, mikä tekee siitä arvokkaan liikkeen sekä voimaurheilijoille että yleiskuntoa harjoittaville.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: kyynärvarret, vatsalihakset, epäkäs
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Farmarikävely

Asetu kahden käsipainon väliin, taivuta lonkista ja ota molemmista tangosta tukeva ote keskeltä.
Jännität keskivartalon, vedä lavat alas ja taakse ja nouse seisomaan käsipainot sivuillasi.
Kävele eteenpäin hallitusti pitäen ylävartalon pystyssä ja hartiat samalla tasolla koko liikkeen ajan.
Pidä jännite otteessa, keskivartalossa ja yläselässä koko keston tai matkan ajan.
Laske käsipainot hallitusti alas taivuttamalla lonkista, älä pudota niitä seisoma-asennosta.

Tekniikkavinkit

Pidä hartiat painettuina alaspäin poispäin korvista, jotta epäkäslihas aktivoituu oikein ja niskan rasitus vältetään.
Jännität vatsalihakset kuin valmistautuisit iskuun säilyttääksesi neutraalin selkärangan ja estääksesi kallistumisen sivuille.
Ota lyhyempiä, hallittuja askeleita pitkien harppausten sijaan tasapainon ja keskivartalon jännitteen ylläpitämiseksi koko kannon ajan.

Yleisimmät virheet

Hartioiden kohotus kohti korvia vähentää epäkäslihaksen aktivaatiota ja aiheuttaa turhaa niskan jännitystä.
Kallistuminen sivulle tai ylävartalon kiertyminen heikentää keskivartalon vakautta ja voi johtaa epätasaiseen kuormitukseen.
Liian nopea kävely pitkillä askeleilla vähentää aikaa kuormituksen alaisena ja vaikeuttaa oikean asennon ja hallinnan ylläpitämistä.

Sarjat ja toistot

Tee 3–5 sarjaa 30–60 sekuntia voiman ja puristuskestävyyden kehittämiseksi, tai 2–4 sarjaa 45–90 sekuntia kohtuullisella painolla lihaskestävyyden ja lihaskasvun ärsykkeeksi.

Seuraa liikettä Farmarikävely Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka raskaita käsipainojen tulisi olla farmarikävelyssä?: Aloita käsipainoilla, joita pystyt pitämään hyvällä asennolla vähintään 30 sekuntia, tyypillisesti 40–60 prosenttia kehonpainostasi per käsi aloittelijoille. Lisää painoa vähitellen puristusvoiman ja keskivartalon vakauden parantuessa asettaen suoritustekniikan kuorman edelle.
Pitäisikö farmarikävelyssä käyttää nostohihnoja?: Vältä nostohihnoja farmarikävelyssä, ellei puristusvoiman kehittäminen ole nimenomaan tavoitteesi, sillä ote on yksi liikkeen tärkeimmistä hyödyistä. Jos otteesi pettää ennen kuin keskivartalo ja epäkäslihas saavat riittävän ärsykkeen, vähennä painoa nostohihnojen lisäämisen sijaan.
Mikä ero on farmarikävelyllä ja matkalaukkukannolla?: Farmarikävelyssä käytetään kahta käsipainoa molemmilla sivuilla tasapainoiseen kuormitukseen, kun taas matkalaukkukannossa käytetään yhtä käsipainoa toisella puolella luoden sivuttaiseen taivutukseen vastustavan haasteen. Molemmat harjoittavat keskivartaloa, mutta matkalaukkukanto kuormittaa enemmän vinolihasten vastustuskykyä sivutaivutusta vastaan.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →