Gym TrackFarmer's carry
De farmer's carry is een belaste carry-oefening waarbij je een bepaalde afstand loopt of een bepaalde tijd volhoudt terwijl je zware halters aan je zijkanten vasthoudt. Dit oefent je grip, core stabiliteit en trapezius-uithoudingsvermogen, wat waardevol is voor zowel krachtsporters als voor iedereen die aan fitness doet.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- onderarmen, buikspieren, trapezius
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Farmer's carry doet
- Ga tussen twee halters staan, buig in je heupen en grijp elk handvat stevig in het midden.
- Span je core aan, knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren, en kom overeind met de halters aan je zijkanten.
- Loop naar voren met gecontroleerde stappen, houd je romp rechtop en je schouders op gelijke hoogte gedurende de hele beweging.
- Behoud spanning in je grip, core en bovenrug gedurende de volledige duur of afstand.
- Zet de halters gecontroleerd neer door in je heupen te buigen, niet door ze van staande hoogte te laten vallen.
Techniek tips
- Houd je schouders naar beneden, weg van je oren, om de trapezius goed in te schakelen en nekspanning te voorkomen.
- Span je buikspieren aan alsof je een klap verwacht, zodat je ruggengraat neutraal blijft en je niet naar één kant leunt.
- Neem kortere, gecontroleerde stappen in plaats van grote stappen om je balans en core-spanning gedurende de carry te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar je oren optrekken vermindert de trapezius-activatie en creëert onnodige nekspanning.
- Naar één kant leunen of je romp laten roteren schaadt je core-stabiliteit en kan leiden tot ongelijke belasting.
- Te snel lopen met grote stappen vermindert de tijd onder spanning en maakt het moeilijker om goede houding en controle te behouden.
Sets en reps
Voer 3 tot 5 sets van 30 tot 60 seconden uit voor kracht en grip-uithoudingsvermogen, of 2 tot 4 sets van 45 tot 90 seconden met matig gewicht voor spieruithoudingsvermogen en hypertrofie-stimulus.
Track de Farmer's carry in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe zwaar moet ik gaan bij farmer's carries?
- Begin met halters die je minstens 30 seconden met goede houding kunt vasthouden, meestal 40 tot 60 procent van je lichaamsgewicht per hand voor beginners. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je grip en core-stabiliteit verbeteren, waarbij je vorm voorrang geeft boven gewicht.
- Moet ik straps gebruiken voor farmer's carries?
- Vermijd straps voor farmer's carries tenzij gripkracht specifiek niet je trainingsdoel is, omdat grip-ontwikkeling een van de belangrijkste voordelen is. Als je grip faalt voordat je core en trapezius voldoende zijn belast, verlaag je het gewicht in plaats van straps toe te voegen.
- Wat is het verschil tussen farmer's carry en suitcase carry?
- Farmer's carry gebruikt twee halters aan beide zijkanten voor evenwichtige belasting, terwijl suitcase carry één halter aan één zijde gebruikt om een anti-laterale flexie-uitdaging te creëren. Beide trainen de core, maar suitcase carry stelt grotere eisen aan de schuine buikspieren om zijwaartse buiging tegen te gaan.