Gym TrackFarmer's Walk
Der Farmer's Walk mit Kurzhanteln ist eine Loaded-Carry-Übung, bei der du eine bestimmte Strecke oder Zeit lang mit schweren Kurzhanteln an den Seiten gehst. Die Übung baut Griffkraft, Rumpfstabilität und Trapezius-Ausdauer auf und ist sowohl für Kraftsportler als auch für allgemeines Fitnesstraining wertvoll.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- unterarme, bauch, trapezius
- Equipment
- Kurzhantel
So führst du Farmer's Walk aus
- Stelle dich zwischen zwei Kurzhanteln, gehe in die Hüftbeuge und umfasse die Griffe mittig mit festem Griff.
- Spanne deinen Rumpf an, ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten und richte dich mit den Kurzhanteln an den Seiten auf.
- Gehe mit kontrollierten Schritten vorwärts, halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Schultern auf gleicher Höhe.
- Halte die Spannung in Griff, Rumpf und oberem Rücken während der gesamten Dauer oder Strecke aufrecht.
- Setze die Kurzhanteln kontrolliert ab, indem du in die Hüftbeuge gehst, nicht indem du sie aus dem Stand fallen lässt.
Ausführungstipps
- Halte die Schultern nach unten gepackt, weg von den Ohren, um den Trapezius richtig zu aktivieren und Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten, um eine neutrale Wirbelsäule zu halten und seitliches Kippen zu verhindern.
- Mache kürzere, kontrollierte Schritte statt langer Schritte, um Balance und Rumpfspannung während des Carries zu halten.
Häufige Fehler
- Die Schultern zu den Ohren hochzuziehen reduziert die Trapezius-Aktivierung und erzeugt unnötige Nackenspannung.
- Zur Seite zu lehnen oder den Oberkörper rotieren zu lassen beeinträchtigt die Rumpfstabilität und kann zu ungleichmäßiger Belastung führen.
- Zu schnell mit langen Schritten zu gehen reduziert die Zeit unter Spannung und erschwert es, die richtige Haltung und Kontrolle zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 5 Sätze à 30 bis 60 Sekunden für Kraft und Griffausdauer aus, oder 2 bis 4 Sätze à 45 bis 90 Sekunden mit moderatem Gewicht für muskuläre Ausdauer und Hypertrophiereiz.
Tracke Farmer's Walk in Gym Track
Logge jeden Satz in Sekunden, sieh das Gewicht und die Wiederholungen deiner letzten Session während du trainierst und lass dir neue PRs automatisch anzeigen. Kostenlos für iPhone und Android.
Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wie schwer sollte ich beim Farmer's Walk gehen?
- Beginne mit Kurzhanteln, die du mit guter Haltung mindestens 30 Sekunden halten kannst, typischerweise 40 bis 60 Prozent deines Körpergewichts pro Hand für Anfänger. Steigere das Gewicht schrittweise, wenn sich deine Griffkraft und Rumpfstabilität verbessern, und priorisiere dabei die Ausführung vor der Last.
- Sollte ich Zughilfen beim Farmer's Walk verwenden?
- Verzichte auf Zughilfen beim Farmer's Walk, es sei denn, Griffkraft ist ausdrücklich nicht dein Trainingsziel, da die Entwicklung der Griffkraft einer der Hauptvorteile ist. Wenn dein Griff versagt, bevor Rumpf und Trapezius ausreichend gefordert sind, reduziere das Gewicht, statt Zughilfen zu verwenden.
- Was ist der Unterschied zwischen Farmer's Walk und Suitcase Carry?
- Beim Farmer's Walk hältst du zwei Kurzhanteln an beiden Seiten für eine ausgewogene Belastung, während du beim Suitcase Carry nur eine Kurzhantel auf einer Seite hältst, um eine Anti-Lateralflexions-Herausforderung zu schaffen. Beide trainieren den Rumpf, aber der Suitcase Carry fordert die Obliques stärker, um seitliches Beugen zu verhindern.