Jak těžké by měly být činky při farmářské chůzi?

Začněte s činkami, které můžete držet se správnou polohou alespoň 30 sekund, obvykle 40 až 60 procent vaší tělesné hmotnosti na jednu ruku pro začátečníky. Postupně zvyšujte zátěž, jak se zlepšuje vaše síla v rukou a stabilita jádra, přičemž upřednostňujte techniku před zátěží.

Měl bych používat pásy při farmářské chůzi?

Vyhněte se pásům při farmářské chůzi, pokud rozvoj síly v rukou není specificky mimo váš tréninkový cíl, protože rozvoj chvatu je jednou z hlavních výhod. Pokud vám selže chvat dříve, než budou dostatečně namáhány jádro a trapezy, snižte zátěž místo přidávání pásů.

Jaký je rozdíl mezi farmářskou chůzí a chůzí s kufříkem?

Farmářská chůze používá dvě činky držené po obou stranách pro vyvážené zatížení, zatímco chůze s kufříkem používá jednu činku na jedné straně, aby vytvořila výzvu proti bočnímu ohybu. Obě cvičení trénují jádro, ale chůze s kufříkem klade větší nároky na šikmé svaly, aby odolaly bočnímu ohybu.

Farmářská chůze

Farmářská chůze je cvičení se zátěží, při kterém se procházíte stanovenou vzdálenost nebo dobu a držíte těžké činky po stranách těla. Rozvíjí sílu v rukou, stabilitu jádra a vytrvalost trapézů, což je cenné jak pro silové atlety, tak pro všechny, kteří se věnují fitness.

Svalová skupina: Core
Primární svaly: předloktí, břicho, trapéz
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Farmářská chůze

Postavte se mezi dvě činky, předkloňte se v bocích a pevně uchopte každou rukojeť uprostřed.
Napněte jádro, stáhněte lopatky dolů a dozadu, pak se vzpřimte s činkami po stranách těla.
Procházejte vpřed kontrolovanými kroky, přičemž udržujte trup vzpřímený a ramena v jedné úrovni.
Udržujte napětí v rukou, jádru a horní části zad po celou dobu trvání nebo vzdálenost.
Položte činky kontrolovaně předkloněním v bocích, ne jejich pádem ze stoje.

Tipy na techniku

Udržujte ramena stažená dolů, pryč od uší, aby se správně zapojily trapezy a zabránilo se napětí v krku.
Napněte břicho, jako byste se připravovali na úder, abyste si udrželi neutrální páteř a zabránili náklonu na jednu stranu.
Dělejte kratší, kontrolované kroky místo dlouhých kroků, abyste si udrželi rovnováhu a napětí v jádru po celou dobu chůze.

Časté chyby

Zvedání ramen směrem k uším snižuje zapojení trapézů a vytváří zbytečné napětí v krku.
Náklon na jednu stranu nebo rotace trupu narušuje stabilitu jádra a může vést k nerovnoměrnému rozložení zátěže.
Příliš rychlá chůze s dlouhými kroky snižuje čas pod napětím a ztěžuje udržení správné polohy a kontroly.

Série a opakování

Proveďte 3 až 5 sérií po dobu 30 až 60 sekund pro sílu a vytrvalost v rukou, nebo 2 až 4 série po dobu 45 až 90 sekund se střední zátěží pro stimulaci svalové vytrvalosti a hypertrofie.

Sleduj Farmářská chůze v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak těžké by měly být činky při farmářské chůzi?: Začněte s činkami, které můžete držet se správnou polohou alespoň 30 sekund, obvykle 40 až 60 procent vaší tělesné hmotnosti na jednu ruku pro začátečníky. Postupně zvyšujte zátěž, jak se zlepšuje vaše síla v rukou a stabilita jádra, přičemž upřednostňujte techniku před zátěží.
Měl bych používat pásy při farmářské chůzi?: Vyhněte se pásům při farmářské chůzi, pokud rozvoj síly v rukou není specificky mimo váš tréninkový cíl, protože rozvoj chvatu je jednou z hlavních výhod. Pokud vám selže chvat dříve, než budou dostatečně namáhány jádro a trapezy, snižte zátěž místo přidávání pásů.
Jaký je rozdíl mezi farmářskou chůzí a chůzí s kufříkem?: Farmářská chůze používá dvě činky držené po obou stranách pro vyvážené zatížení, zatímco chůze s kufříkem používá jednu činku na jedné straně, aby vytvořila výzvu proti bočnímu ohybu. Obě cvičení trénují jádro, ale chůze s kufříkem klade větší nároky na šikmé svaly, aby odolaly bočnímu ohybu.

Více Cviky na core

Všechny Cviky na core →