Hur skyddar jag armarna under Zercher squat?

Slå ett skivstångskydd, handduk eller motståndsbånd runt stången där den berör armbågarna för att minska obehaget. Med tiden kommer armarna att anpassa sig till trycket, men skydd hjälper under inlärningsfasen.

Bör jag använda front squat eller Zercher squat?

Zercher squat är användbar när rörligheten i front rack är begränsad eller när du vill ha större krav på core och övre rygg. Front squat tillåter tyngre belastning och är mer specifik för olympisk tyngdlyftning, medan Zercher squat erbjuder unik överföring till strongman och funktionell styrka.

Varför känns Zercher squat svårare än back squat?

Stångpositionen i Zercher squat skapar en längre momentarm som ökar kraven på core och övre rygg för att behålla rätt hållning. Detta begränsar vikten du kan använda jämfört med back squat, vilket gör rörelsen mer tekniskt utmanande även med lättare belastning.

Zercher squat

Zercher squat är en skivstångsvariant där stången hålls i armvecken istället för på ryggen eller framför axlarna. Övningen fokuserar på quadriceps och glutes samtidigt som den kräver stabilitet i core och styrka i övre delen av ryggen.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Skivstång

Hur man gör Zercher squat

Placera skivstången i ett rack på ungefär höfthöjd och positionera dig så att stången vilar i armvecken på båda armarna med armarna böjda och händerna sammanfästa.
Lyft stången från racket genom att resa dig upp, ta ett steg bakåt och placera fötterna på axelbrett med tårna något vridna utåt.
Spänna core och håll bröstet upprätt när du sänker dig genom att böja i höfter och knän samtidigt.
Sänk dig tills låren är minst parallella med marken eller så långt din rörlighet tillåter, samtidigt som du behåller en neutral ryggposition.
Driva genom mitten av foten och hälarna för att resa dig upp igen, och håll stången säker i armvecken under hela rörelsen.

Formtips

Håll armbågarna högt och dra dem bakåt mot revbenen för att förhindra att stången glider ner på underarmarna.
Behåll en upprätt överkropp genom att aktivt spänna core och undvika överdriven framåtlutning.
Placera stången djupt i armvecket och tryck händerna tillsammans för att skapa en stabil bas för vikten.

Vanliga misstag

Om armbågarna faller framåt rullar stången ner på underarmarna och drar dig framåt ur rätt position.
Rundning av övre ryggen under belastning minskar core-stabiliteten och ökar skaderisken för ryggraden.
Om du placerar stången för högt på underarmarna istället för djupt i armvecket skapas instabilitet och obehag.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner med tyngre vikt; för hypertrofi, använd 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Zercher squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur skyddar jag armarna under Zercher squat?: Slå ett skivstångskydd, handduk eller motståndsbånd runt stången där den berör armbågarna för att minska obehaget. Med tiden kommer armarna att anpassa sig till trycket, men skydd hjälper under inlärningsfasen.
Bör jag använda front squat eller Zercher squat?: Zercher squat är användbar när rörligheten i front rack är begränsad eller när du vill ha större krav på core och övre rygg. Front squat tillåter tyngre belastning och är mer specifik för olympisk tyngdlyftning, medan Zercher squat erbjuder unik överföring till strongman och funktionell styrka.
Varför känns Zercher squat svårare än back squat?: Stångpositionen i Zercher squat skapar en längre momentarm som ökar kraven på core och övre rygg för att behålla rätt hållning. Detta begränsar vikten du kan använda jämfört med back squat, vilket gör rörelsen mer tekniskt utmanande även med lättare belastning.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →