Vilken höjd bör lådan ha för box squat?

Lådan bör ställas in så att dina lår blir parallella med golvet eller något under när du sitter. Justera höjden baserat på din rörlighet och träningsål, där lägre låda ökar svårighetsgraden och rörelseomfattningen.

Hur länge bör jag pausera på lådan under box squat?

En kort paus på en till två sekunder är typiskt, tillräckligt långt för att eliminera momentum utan att helt slappna av. Pausen bör behålla muskelspänningen samtidigt som sträckreflexen från bottenpositionen elimineras.

Vad är skillnaden mellan box squat och vanlig squat?

Box squat eliminerar sträckreflexen genom att kräva en paus i botten, vilket utvecklar startkraft och förstärker att sätta sig ner i höfterna. Vanlig squat använder sträckreflexen för en kontinuerlig rörelse och tillåter mer naturlig djupvariation.

Box squat

Box squat är en skivstångsövning där du sätter dig ner på en låda eller bänk, pausar kort och driver dig sedan upp explosivt. Övningen utvecklar sprängkraft och förstärker korrekt squat-teknik genom att eliminera sträckreflexen och fokusera på bakre muskelgrupper.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa, bakre lår
Redskap: Skivstång

Hur man gör Box squat

Ställ in lådan eller bänken på en höjd som gör att dina lår blir parallella eller något under när du sitter, och placera skivstången över din övre rygg.
Stå med fötterna något bredare än axelbrett, tårna vinklade något utåt, och ta av stången från racket.
Påbörja nedstigningen genom att pressa höfterna bakåt, håll bröstet upp och kärnan spänd när du sänker dig kontrollerat.
Sätt dig helt ner på lådan och behåll spänningen i kroppen utan att slappna av eller studsa.
Pausera kort på lådan, driver sedan genom mitten av foten och hälarna för att resa dig explosivt upp medan du håller bröstet upp.
Återgå till utgångsläget och upprepa för föreskrivna repetitioner.

Formtips

Pressa höfterna bakåt mot lådan snarare än att falla rakt ner för att hålla skenbenen vertikala och belasta bakre muskelgrupper ordentligt.
Håll kärnan och övre ryggen spänd under pausen på lådan för att behålla spänningen och undvika att kollapsa framåt.
Pressa knäna utåt genom hela rörelsen för att förhindra knävalgus och säkerställa korrekt spårning.

Vanliga misstag

Att slappna av helt på lådan: detta eliminerar muskelspänningen och ökar skaderisken när du försöker vända rörelsen.
Att studsa från lådan: detta motverkar syftet med att eliminera sträckreflexen och kan orsaka positionsförlust.
Att låta knäna driva framåt för mycket: detta förskjuter fokus från glutes och hamstrings och kan belasta knäna.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 set med 2 till 5 repetitioner med tyngre vikt och fullständiga pauser. För hypertrofi, använd 3 till 4 set med 6 till 10 repetitioner med måttlig vikt och kontrollerad tempo.

Spåra Box squat i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vilken höjd bör lådan ha för box squat?: Lådan bör ställas in så att dina lår blir parallella med golvet eller något under när du sitter. Justera höjden baserat på din rörlighet och träningsål, där lägre låda ökar svårighetsgraden och rörelseomfattningen.
Hur länge bör jag pausera på lådan under box squat?: En kort paus på en till två sekunder är typiskt, tillräckligt långt för att eliminera momentum utan att helt slappna av. Pausen bör behålla muskelspänningen samtidigt som sträckreflexen från bottenpositionen elimineras.
Vad är skillnaden mellan box squat och vanlig squat?: Box squat eliminerar sträckreflexen genom att kräva en paus i botten, vilket utvecklar startkraft och förstärker att sätta sig ner i höfterna. Vanlig squat använder sträckreflexen för en kontinuerlig rörelse och tillåter mer naturlig djupvariation.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →