Gym Track저처 스쿼트
저처 스쿼트는 바벨을 등이나 앞쪽 어깨가 아닌 팔꿈치 안쪽 오목한 부분에 걸쳐서 드는 바벨 스쿼트 변형 운동이에요. 대퇴사두근과 둔근을 주로 자극하면서 동시에 코어 안정성과 상부 등 근력을 강하게 요구하는 운동입니다.
- 근육 그룹
- 하체
- 주요 근육
- 대퇴사두근, 둔근
- 장비
- 바벨
저처 스쿼트 하는 방법
- 바벨을 랙에 허리 높이 정도로 설정하고, 양쪽 팔꿈치 안쪽 오목한 부분에 바벨이 걸리도록 팔을 구부리고 손가락을 맞잡은 상태로 위치해요.
- 일어서면서 바벨을 랙에서 들어올린 후 한 발 뒤로 물러나 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 해요.
- 코어에 힘을 주고 가슴을 펴 유지하면서 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려 내려가요.
- 허벅지가 지면과 최소한 평행해질 때까지 또는 척추 중립을 유지하면서 가능한 범위까지 내려가요.
- 발의 중앙과 발뒤꿈치로 밀어내면서 일어서되, 전체 동작 동안 바벨을 팔꿈치에 안정적으로 유지해요.
자세 팁
- 팔꿈치를 높게 유지하고 갈비뼈 쪽으로 당겨서 바벨이 팔뚝 아래로 미끄러지는 것을 방지해요.
- 코어를 적극적으로 긴장시키고 과도한 앞쪽 기울임을 피해서 상체를 곧게 유지해요.
- 바벨을 팔꿈치 오목한 부분 깊숙이 위치시키고 손가락을 꽉 맞잡아 무게를 받칠 수 있는 안정적인 받침대를 만들어요.
흔한 실수
- 팔꿈치가 앞으로 떨어지면 바벨이 팔뚝 아래로 굴러내려가고 몸 전체가 앞으로 쏠려요.
- 무거운 무게 아래에서 상부 등이 굽으면 코어 안정성이 감소하고 척추 손상 위험이 높아져요.
- 바벨을 팔꿈치 오목한 부분이 아닌 팔뚝 위쪽에 너무 높게 올려놓으면 불안정하고 불편해요.
세트와 횟수
근력 운동으로는 무거운 무게로 3~5세트 3~6회를 수행하고, 근비대 목표로는 중간 정도 무게로 3~4세트 8~12회를 수행해요.
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앱 받기자주 묻는 질문
- 저처 스쿼트 중에 팔을 어떻게 보호하나요?
- 바벨 패드, 타월, 또는 저항 밴드를 바벨이 팔꿈치와 닿는 부분에 감싸서 불편함을 줄일 수 있어요. 시간이 지나면서 팔이 압력에 적응하지만, 초기 학습 단계에서는 쿠션이 도움이 돼요.
- 프론트 스쿼트와 저처 스쿼트 중 어느 것을 해야 하나요?
- 저처 스쿼트는 프론트 랙 가동성이 제한적일 때나 코어와 상부 등에 더 많은 자극을 원할 때 유용해요. 프론트 스쿼트는 더 무거운 무게를 들 수 있고 올림픽 리프팅에 더 특화되어 있는 반면, 저처 스쿼트는 스트롱맨과 기능적 근력에 독특한 효과를 제공해요.
- 저처 스쿼트가 백 스쿼트보다 더 어려운 이유가 뭔가요?
- 저처 스쿼트의 바벨 위치는 더 긴 모멘트 암을 만들어서 자세를 유지하기 위해 코어와 상부 등에 더 많은 요구를 해요. 이 때문에 백 스쿼트보다 더 가벼운 무게를 사용하게 되며, 가벼운 무게에도 불구하고 기술적으로 더 도전적인 운동이 돼요.