Vad är skillnaden mellan power clean och full clean?

Power clean innebär att du fångar stången i en partiell knäböj med höfterna över parallell, medan full clean kräver att du fångar i en djup knäböj under parallell. Power clean låter dig hantera något mindre vikt men betonar explosiv kraft och är lättare att lära sig.

Ska jag använda krokhäfte för power clean?

Krokhäfte ger ett säkrare grepp på stången under den explosiva dragningen och föredras av de flesta olympiska lyffare. Det kan dock vara obehagligt i början, så du kan starta med ett vanligt överhandgrepp och övergå till krokhäfte när du blir mer erfaren.

Hur vet jag om jag använder rätt vikt för power clean?

Du ska kunna slutföra varje rep med explosiv hastighet och korrekt teknik, fånga stången smidigt utan att den kraschar på axlarna. Om du inte kan generera tillräcklig hastighet för att dra dig under stången eller om din teknik försämras, minska vikten.

Power clean

Power clean är en explosiv helkroppsövning där du drar skivstången från golvet till axelhöjd i en flytande rörelse. Övningen passar för tränade lyffare som vill utveckla kraft, snabbhet och koordination samtidigt som du bygger styrka i ben, höfter och övre rygg.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, bakre lår
Redskap: Skivstång

Hur man gör Power clean

Ställ dig med fötterna höftbredd isär, skivstången över mitten av foten. Gripa stången strax utanför knäna med krokhäfte eller överhandgrepp.
Starta dragningen genom att driva genom benen för att lyfta stången från golvet. Håll ryggen rak och axlarna över stången.
När stången passerar knäna, förlänger du höfter och knän explosivt samtidigt som du drar axlarna uppåt.
Dra dig under stången genom att rotera armbågarna framåt och fånga stången på dina framaxlar i en partiell knäböj.
Ställ dig upp helt för att slutföra repet, sänk sedan stången tillbaka till golvet med kontroll.

Formtips

Håll stången nära kroppen under hela dragningen för att bibehålla en effektiv stångbana och maximera kraftöverföringen.
Fokusera på explosiv höftförlängning snarare än att dra med armarna. Armarna ska bara guida stången efter höfterna driver den uppåt.
Fånga stången med höga armbågar som pekar framåt för att skapa en stabil hylla på axlarna och förhindra att stången rullar framåt.

Vanliga misstag

Dra med armarna för tidigt: detta slösar energi och minskar kraften från höfter och ben.
Låta stången glida bort från kroppen: detta skapar en längre och mindre effektiv stångbana och gör fångpositionen instabil.
Fånga med armbågarna nere eller bakåt: detta skapar inte en korrekt framaxelposition och kan få stången att rulla av axlarna.

Set och reps

För kraftutveckling utför du 3 till 5 serier med 1 till 3 repetitioner med tyngre vikt. Styrkaorienterad träning använder vanligtvis 3 till 5 serier med 3 till 5 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Power clean i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan power clean och full clean?: Power clean innebär att du fångar stången i en partiell knäböj med höfterna över parallell, medan full clean kräver att du fångar i en djup knäböj under parallell. Power clean låter dig hantera något mindre vikt men betonar explosiv kraft och är lättare att lära sig.
Ska jag använda krokhäfte för power clean?: Krokhäfte ger ett säkrare grepp på stången under den explosiva dragningen och föredras av de flesta olympiska lyffare. Det kan dock vara obehagligt i början, så du kan starta med ett vanligt överhandgrepp och övergå till krokhäfte när du blir mer erfaren.
Hur vet jag om jag använder rätt vikt för power clean?: Du ska kunna slutföra varje rep med explosiv hastighet och korrekt teknik, fånga stången smidigt utan att den kraschar på axlarna. Om du inte kan generera tillräcklig hastighet för att dra dig under stången eller om din teknik försämras, minska vikten.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →