Vad är skillnaden mellan hang clean och power clean?

Hang clean startar med stången vid höfterna eller låren snarare än från golvet, vilket minskar rörelseomfattningen och teknisk komplexitet. Power clean hänvisar vanligtvis till att fånga stången i en partiell knäböj snarare än en fullständig knäböj, även om termen ibland används för lyft som startar från golvet.

Ska jag använda hook grip eller vanligt grepp för hang clean?

Hook grip, där tummen är omsluten av fingrarna, ger ett säkrare grepp och föredras av de flesta olympiska lyffare för tunga lyft. Ett vanligt överhandgrepp fungerar dock bra för lättare vikter eller om du fortfarande bygger upp gripstyrka och tumtolerans.

Hur lågt ska stången gå under hängande position?

Stången kan starta var som helst från höfterna till precis ovanför knäna beroende på variation, med mitten av låret som mest vanligt. Att starta högre vid höfterna betonar höftförlängningskraft, medan att starta lägre ökar rörelseomfattningen och involvering av baksidan av låret.

Hang clean

Hang clean är en explosiv skivstångsövning som utvecklar kraft genom att lyfta stången från hängande position vid höfterna till framaxelposition vid axlarna. Övningen passar mellanliggande till avancerade lyffare som vill bygga explosiv styrka i ben och höfter med mindre teknisk komplexitet än ett fullständigt marklyft.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, bakre lår
Redskap: Skivstång

Hur man gör Hang clean

Stå med skivstången i höfthöjd, axelvid grepp, fötterna höftbreda isär och axlarna något framför stången.
Böj knäna lätt och hinga från höfterna för att sänka stången till mitten av låret medan du håller ryggen rak och core spänd.
Förläng höfter, knän och anklar explosivt samtidigt medan du drar på axlarna för att accelerera stången uppåt.
När stången stiger, dra dig under den genom att rotera armbågarna framåt och runt stången, och fånga den på axlarna i en partiell knäböj.
Ställ dig upp helt för att slutföra repet, sänk sedan stången tillbaka till utgångsposition vid höfterna.

Formtips

Håll stången nära kroppen under hela dragningen för att bibehålla en effektiv stångbana och maximera kraftöverföringen.
Fokusera på en vertikal hopprörelse under höftförlängningen snarare än att dra med armarna för tidigt.
Fånga stången med höga armbågar som pekar framåt för att säkra den ordentligt på axlarna och undvika belastning på handlederna.

Vanliga misstag

Att dra med armarna för tidigt istället för att driva genom benen: detta minskar kraftgenereringen och gör lyftet mindre effektivt.
Att låta stången svänga bort från kroppen: detta skapar en längre och svagare stångbana och gör det svårare att fånga vikten.
Att landa på tårna istället för hela foten: detta försämrar stabiliteten och minskar din förmåga att kontrollera tyngre vikter.

Set och reps

För kraft och styrka, utför 3 till 5 serier om 2 till 5 rep med tyngre vikt och full vila mellan serierna; för hypertrofi och kondition, använd 3 till 4 serier om 6 till 8 rep med måttlig vikt.

Spåra Hang clean i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan hang clean och power clean?: Hang clean startar med stången vid höfterna eller låren snarare än från golvet, vilket minskar rörelseomfattningen och teknisk komplexitet. Power clean hänvisar vanligtvis till att fånga stången i en partiell knäböj snarare än en fullständig knäböj, även om termen ibland används för lyft som startar från golvet.
Ska jag använda hook grip eller vanligt grepp för hang clean?: Hook grip, där tummen är omsluten av fingrarna, ger ett säkrare grepp och föredras av de flesta olympiska lyffare för tunga lyft. Ett vanligt överhandgrepp fungerar dock bra för lättare vikter eller om du fortfarande bygger upp gripstyrka och tumtolerans.
Hur lågt ska stången gå under hängande position?: Stången kan starta var som helst från höfterna till precis ovanför knäna beroende på variation, med mitten av låret som mest vanligt. Att starta högre vid höfterna betonar höftförlängningskraft, medan att starta lägre ökar rörelseomfattningen och involvering av baksidan av låret.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →