Ska jag stega tillbaka till utgångsläget eller stanna i en delad ställning?

Att stega tillbaka till utgångsläget efter varje repetition (utfall på plats) gör att du kan återställa din balans och är standard för utfall med skivstång. Att stanna i en delad ställning fungerar men är vanligare med hantlar eller som en statisk utfallsvariант.

Hur långt framåt ska jag stega under ett utfall med skivstång?

Stega långt nog så att ditt framre skenben förblir mestadels vertikalt när du når bottenpositionen, vanligtvis omkring två till tre fot beroende på din längd. Om ditt knä rör sig långt förbi dina tår, förläng steget; om du känner dig obalanserad, förkorta det något.

Var ska skivstången sitta på min rygg?

Skivstången ska vila på dina övre trapezius i en högt placerad position, samma placering som används vid höga knäböj. Detta håller din överkropp mer upprätt jämfört med en lågt placerad position och bibehåller bättre balans under utfallet.

Utfall med skivstång

Utfall med skivstång är en ensidig benövning där du stegar framåt med en lastad skivstång över övre delen av ryggen och sänker höfterna tills båda knäna är böjda. Övningen är utmärkt för att bygga styrka i quadriceps och glutes samtidigt som du kan åtgärda obalanser mellan benen.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: quadriceps, rumpa
Redskap: Skivstång

Hur man gör Utfall med skivstång

Placera skivstången över övre delen av trapezius på samma sätt som vid knäböj, stega sedan ut från racket och ställ dig med fötterna höftbredd isär.
Ta ett kontrollerat steg framåt med ett ben och landa på hela foten på ett avstånd som gör att båda knäna kan böjas bekvämt.
Sänk höfterna rakt ned tills ditt framre lår är ungefär parallellt med golvet och ditt bakre knä svävar precis ovanför marken.
Driva genom ditt framre ben för att trycka dig tillbaka till utgångsläget.
Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter, eller växla ben för varje repetition beroende på vad du föredrar.

Formtips

Håll din överkropp upprätt genom hela rörelsen genom att engagera din core och undvika överdriven framåtlutning.
Se till att ditt framre knä följer samma linje som dina tår snarare än att vika inåt under nedstigningen.
Stega långt nog framåt så att ditt framre skenben är vertikalt eller nästan vertikalt i bottenpositionen.

Vanliga misstag

Att stega för kort: detta gör att framknäet rör sig långt förbi tårna och överför onödig stress till knäleden.
Att låta framknäet kollapsa inåt: detta minskar gluteal aktivering och ökar risken för knäbelastning.
Att luta överkroppen för långt framåt: detta förflyttar lasten bort från benen och skapar onödig stress på nedre delen av ryggen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 4 till 6 repetitioner per ben med tyngre vikt; för hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner per ben med måttlig vikt.

Spåra Utfall med skivstång i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska jag stega tillbaka till utgångsläget eller stanna i en delad ställning?: Att stega tillbaka till utgångsläget efter varje repetition (utfall på plats) gör att du kan återställa din balans och är standard för utfall med skivstång. Att stanna i en delad ställning fungerar men är vanligare med hantlar eller som en statisk utfallsvariант.
Hur långt framåt ska jag stega under ett utfall med skivstång?: Stega långt nog så att ditt framre skenben förblir mestadels vertikalt när du når bottenpositionen, vanligtvis omkring två till tre fot beroende på din längd. Om ditt knä rör sig långt förbi dina tår, förläng steget; om du känner dig obalanserad, förkorta det något.
Var ska skivstången sitta på min rygg?: Skivstången ska vila på dina övre trapezius i en högt placerad position, samma placering som används vid höga knäböj. Detta håller din överkropp mer upprätt jämfört med en lågt placerad position och bibehåller bättre balans under utfallet.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →