Gym TrackCurl haltères
Le curl haltères est un exercice d'isolation qui cible le biceps brachial par la flexion du coude contre résistance. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer le volume et la force des bras avec une charge simple et ajustable.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl haltères
- Tiens-toi debout, pieds écartés largeur d'épaules, un haltère dans chaque main, bras tendus et paumes orientées vers l'avant.
- Garde les coudes serrés contre le buste et monte les haltères en contractant les biceps jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules.
- Marque une brève pause en haut du mouvement en contractant bien les biceps.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en tendant complètement les bras.
- Répète le nombre de répétitions souhaité, en effectuant les curls soit simultanément avec les deux bras, soit en alternance gauche-droite.
Conseils de forme
- Garde les coudes fixes sur les côtés tout au long du mouvement plutôt que de les laisser partir vers l'avant ou l'arrière.
- Évite d'utiliser l'élan en maintenant un tempo contrôlé et en empêchant ton buste de se balancer ou de basculer en arrière.
- Effectue une légère rotation des poignets vers l'extérieur en haut du curl pour maximiser la contraction des biceps et l'engagement au pic.
Erreurs courantes
- Balancer le buste ou utiliser une impulsion des hanches pour soulever la charge réduit l'activation des biceps et augmente le risque de blessure au bas du dos.
- Laisser les coudes avancer déplace la tension hors des biceps et transforme le mouvement en élévation frontale partielle.
- Laisser tomber les haltères rapidement lors de la descente gaspille la phase excentrique, pourtant essentielle pour le développement musculaire et la progression en force.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Curl haltères dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je monter les deux haltères en même temps ou alterner les bras?
- Les deux méthodes sollicitent efficacement les biceps, donc choisis selon ta préférence et ta gestion de la fatigue. L'alternance permet un bref repos entre chaque bras et peut aider à maintenir la technique en cas de fatigue, tandis que le curl simultané est plus efficace en temps.
- Comment éviter que mes poignets partent en arrière pendant le curl haltères?
- Maintiens une position neutre du poignet en gardant tes articulations alignées avec tes avant-bras tout au long du curl. Serre fermement l'haltère et évite les charges excessives pour mieux contrôler la position du poignet et prévenir les tensions.
- Quelle est la différence entre le curl en supination et le curl marteau?
- Le curl en supination utilise les paumes orientées vers l'avant tout au long du mouvement et met l'accent sur le biceps brachial. Le curl marteau garde les paumes face à face et recrute davantage le brachial et le brachio-radial en plus du biceps.