Gym TrackCurl concentré
Le curl concentré est un exercice pour les biceps qui se réalise assis avec un haltère, le coude en appui contre l'intérieur de la cuisse pour isoler complètement le biceps. Il convient aux pratiquants qui cherchent à maximiser le recrutement du biceps en éliminant l'élan et la participation des muscles stabilisateurs.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl concentré
- Assieds-toi sur un banc, pieds écartés, et saisis un haltère dans une main en laissant ton bras pendre vers le bas.
- Penche-toi légèrement en avant et cale l'arrière de ton bras contre l'intérieur de ta cuisse, juste au-dessus du coude.
- Réalise le curl en fléchissant le coude, en gardant ton bras immobile contre ta cuisse.
- Contracte en haut lorsque ton avant-bras est vertical, puis redescends l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Effectue toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre.
Conseils de forme
- Maintiens ton bras fermement appuyé contre ta cuisse pendant tout le mouvement pour éviter toute participation de l'épaule ou du buste.
- Effectue une légère rotation du petit doigt vers l'extérieur en haut du mouvement pour maximiser la contraction du biceps.
- Descends la charge pendant deux secondes complètes à chaque répétition pour conserver la tension et éviter de balancer.
Erreurs courantes
- Décoller le coude de la cuisse pendant le curl réduit l'isolation et permet à l'élan d'intervenir dans le mouvement.
- Utiliser une charge trop lourde t'oblige à basculer en arrière ou à tourner le buste, ce qui déplace la tension hors du biceps.
- Monter au-delà de la verticale ou pencher l'haltère vers l'intérieur en haut diminue la contraction maximale et peut solliciter le poignet.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras. Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je caler mon coude au-dessus ou en dessous du genou?
- Cale ton bras contre l'intérieur de ta cuisse, quelques centimètres au-dessus du genou. Cette position offre un appui stable sans limiter ton amplitude de mouvement.
- Le curl concentré est-il plus efficace que le curl debout pour développer les biceps?
- Le curl concentré offre une meilleure isolation en éliminant l'élan, ce qui peut augmenter l'activation du biceps. Les deux exercices sont efficaces, mais le curl concentré est particulièrement utile lorsque la rigueur d'exécution et la contraction maximale sont prioritaires.
- Puis-je faire le curl concentré debout plutôt qu'assis?
- Le curl concentré debout est possible en te penchant au niveau des hanches et en calant ton coude sur ta cuisse, mais la position assise offre plus de stabilité. La version assise est généralement préférée pour maintenir une exécution stricte tout au long de la série.