Gym TrackCurl marteau
Le curl marteau est un exercice aux haltères qui se pratique avec une prise neutre, les paumes se faisant face tout au long du mouvement. Il cible les biceps tout en mettant davantage l'accent sur le brachial et le brachioradial comparé aux curls classiques.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps, avant-bras
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl marteau
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers ton corps.
- Garde tes coudes près de ton buste et tes bras supérieurs immobiles tout au long du mouvement.
- Fléchis les coudes pour soulever les haltères vers le haut en maintenant la prise neutre.
- Continue à lever jusqu'à ce que tes biceps soient complètement contractés et les haltères au niveau des épaules.
- Redescends les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité en gardant la tension sur les muscles.
Conseils de forme
- Garde tes poignets droits et alignés avec tes avant-bras plutôt que de les laisser fléchir ou se tordre pendant le curl.
- Évite de balancer ou d'utiliser l'élan en gardant ton buste immobile et en ne bougeant qu'au niveau des coudes.
- Contracte tes biceps au sommet de chaque répétition et contrôle la descente plutôt que de laisser la gravité faire tomber le poids.
Erreurs courantes
- Faire pivoter les poignets pendant le mouvement annule l'intérêt de la prise neutre et réduit l'engagement du brachial.
- Laisser les coudes se projeter vers l'avant décale la tension loin des biceps et transforme l'exercice en un hybride entre curl et élévation frontale.
- Utiliser trop lourd te force à balancer ton corps et réduit l'effet d'isolation sur les muscles ciblés.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le curl marteau et le curl biceps classique?
- Le curl marteau utilise une prise neutre avec les paumes se faisant face, ce qui met davantage l'accent sur le brachial et le brachioradial. Le curl biceps classique utilise une prise supinée avec les paumes tournées vers le haut, mettant davantage l'accent sur le biceps brachial.
- Dois-je alterner les bras ou soulever les deux haltères en même temps?
- Les deux méthodes sont efficaces et le choix dépend de ta préférence et de tes objectifs. Soulever les deux haltères simultanément est plus rapide, tandis que l'alternance te permet de te concentrer sur un bras à la fois et peut t'aider avec des poids plus lourds.
- Le curl marteau peut-il aider à développer la taille des avant-bras?
- Oui, le curl marteau cible efficacement le brachioradial, qui est le plus grand muscle de l'avant-bras et contribue significativement à sa taille. La prise neutre maintient ce muscle sous tension tout au long de l'amplitude complète du mouvement.