Měl bych zdvíhat obě jednoručky současně nebo je střídavě?

Obě metody efektivně trénují biceps, takže si vyberte podle svých preferencí a zvládání únavy. Střídavý zdvih umožňuje krátkou pauzu mezi pažemi a pomáhá udržet správnou techniku při únavě, zatímco současný zdvih je časově efektivnější.

Jak zabráním ohýbání zápěstí během bicepsového zdvihu s jednoručkami?

Udržujte neutrální polohu zápěstí tak, že budete mít kostky prstů zarovnané s předloktím po celou dobu zdvihu. Pevný úchop jednoručky a vyhnutí se nadměrné zátěži vám pomohou kontrolovat polohu zápěstí a předejít přetížení.

Jaký je rozdíl mezi supinačním a kladívkovým chopem u bicepsového zdvihu s jednoručkami?

Supinační zdvih má dlaně otočené dopředu po celou dobu pohybu a zaměřuje se na biceps brachii. Kladívkový chop má dlaně otočené k sobě a více zapojuje brachialis a brachioradialis spolu s bicepsem.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Bicepsový zdvih s jednoručkami je izolační cvičení zaměřené na biceps, které funguje na principu flexe v lokti proti odporu. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí budovat sílu a objem paží s jednoduchou a snadno nastavitelnou zátěží.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Bicepsový zdvih s jednoručkami

Stůjte se širokým postojem v šířce ramen, v každé ruce držíte jednoručku se zvednutýma rukama a dlaněmi otočenýma dopředu.
Držte lokty přitisknuté k tělu a zdvihněte jednoručky kontrahováním bicepsu až na úroveň ramen.
Na vrcholu pohybu se krátce zastavte a maximálně napněte biceps.
Kontrolovaně spusťte jednoručky zpět do výchozí polohy a plně natáhněte paže.
Opakujte požadovaný počet opakování, přičemž můžete zdvíhat obě jednoručky současně nebo je střídavě.

Tipy na techniku

Během celého pohybu udržujte lokty v pevné poloze u těla, aby se neposunuly dopředu ani dozadu.
Vyhněte se použití hybnosti tím, že budete udržovat kontrolované tempo a zabráníte houpání nebo skláněnému trupu.
Na vrcholu zdvihu si lehce otočte zápěstí směrem ven, abyste maximalizovali kontrakci bicepsu a dosáhli jeho plného napětí.

Časté chyby

Houpání trupu nebo použití hybnosti z boků snižuje aktivaci bicepsu a zvyšuje riziko zranění dolní části zad.
Posun loktů dopředu přesouvá napětí pryč od bicepsu a změní cvičení na částečný zvedák vpředu.
Rychlé spuštění jednoručky dolů ztrácí potenciál excentrické fáze, která je klíčová pro růst svalů a rozvoj síly.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžší zátěží.

Sleduj Bicepsový zdvih s jednoručkami v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych zdvíhat obě jednoručky současně nebo je střídavě?: Obě metody efektivně trénují biceps, takže si vyberte podle svých preferencí a zvládání únavy. Střídavý zdvih umožňuje krátkou pauzu mezi pažemi a pomáhá udržet správnou techniku při únavě, zatímco současný zdvih je časově efektivnější.
Jak zabráním ohýbání zápěstí během bicepsového zdvihu s jednoručkami?: Udržujte neutrální polohu zápěstí tak, že budete mít kostky prstů zarovnané s předloktím po celou dobu zdvihu. Pevný úchop jednoručky a vyhnutí se nadměrné zátěži vám pomohou kontrolovat polohu zápěstí a předejít přetížení.
Jaký je rozdíl mezi supinačním a kladívkovým chopem u bicepsového zdvihu s jednoručkami?: Supinační zdvih má dlaně otočené dopředu po celou dobu pohybu a zaměřuje se na biceps brachii. Kladívkový chop má dlaně otočené k sobě a více zapojuje brachialis a brachioradialis spolu s bicepsem.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →