Gym TrackCurl marteau incliné
Le curl marteau incliné est un exercice aux haltères pour les biceps réalisé sur un banc incliné avec une prise neutre, qui met l'accent sur la longue portion du biceps et le brachial. L'angle d'inclinaison augmente l'étirement en bas du mouvement et réduit l'utilisation de l'élan, ce qui en fait un excellent choix pour les pratiquants cherchant une activation musculaire maximale et une croissance contrôlée.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps, avant-bras
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl marteau incliné
- Règle le banc incliné à 45 à 60 degrés et assieds-toi en arrière avec un haltère dans chaque main, les bras pendant naturellement et les paumes face à face.
- Garde tes bras supérieurs immobiles et fléchis les deux haltères vers tes épaules en maintenant la prise neutre tout au long du mouvement.
- Contracte tes biceps en haut du mouvement sans laisser tes coudes avancer ni tes épaules se détacher du banc.
- Abaisse les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, les bras complètement tendus.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité en gardant la tension sur les biceps tout au long de la série.
Conseils de forme
- Maintiens tes bras supérieurs bien en place et évite que tes coudes avancent pendant la flexion pour garder la tension sur les biceps plutôt que de la transférer aux épaules.
- Garde un contact complet entre ton dos et le banc pendant tout le mouvement pour éviter d'utiliser de l'élan ou des mouvements parasites.
- Abaisse les haltères lentement sur toute l'amplitude du mouvement pour maximiser l'étirement des biceps en bas de la position.
Erreurs courantes
- Laisser tes coudes avancer pendant la flexion réduit la tension sur les biceps et transforme le mouvement en un relevé frontal.
- Utiliser trop de poids te force à balancer les haltères ou à soulever ton dos du banc, ce qui élimine les bénéfices d'isolation de cet exercice.
- Ne pas aller jusqu'à l'extension complète des bras en bas réduit l'amplitude du mouvement et diminue l'étirement qui rend cette variation efficace.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, ou 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions avec un poids plus lourd pour un travail axé sur la force.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel angle d'inclinaison est le meilleur pour le curl marteau incliné ?
- Un angle de 45 à 60 degrés fonctionne bien pour la plupart des pratiquants, offrant un bon étirement sans inconfort excessif aux épaules. Les angles plus prononcés augmentent l'étirement mais peuvent nécessiter un poids plus léger pour maintenir une bonne forme.
- En quoi le curl marteau incliné diffère-t-il du curl marteau classique ?
- La position inclinée place tes bras derrière ton corps, ce qui augmente l'étirement de la longue portion du biceps et réduit ta capacité à utiliser l'élan. Cela rend l'exercice plus strict et souvent plus efficace pour isoler le biceps et le brachial.
- Dois-je fléchir les deux bras en même temps ou en alternance ?
- Fléchir les deux bras simultanément est la méthode standard et te permet de terminer la série plus efficacement tout en maintenant une tension constante. L'alternance peut être utile si tu dois te concentrer sur un côté à la fois ou gérer la fatigue sur des séries plus lourdes.