Gym TrackCurl pupitre haltère
Le curl pupitre haltère est un exercice d'isolation qui cible les biceps en appuyant ton bras supérieur contre un pupitre incliné, ce qui élimine l'élan et l'implication de l'épaule. C'est un excellent choix si tu cherches un développement strict des biceps ou si tu veux corriger des déséquilibres en travaillant un bras à la fois.
- Groupe musculaire
- Biceps
- Muscles principaux
- biceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Curl pupitre haltère
- Positionne le pupitre pour que le coussin soit confortable sous ton aisselle, assis ou debout derrière celui-ci.
- Tiens l'haltère d'une main et place ton bras supérieur sur le pupitre, le bras complètement tendu mais sans verrouiller le coude.
- Fléchis le coude pour soulever l'haltère vers le haut, en gardant ton bras supérieur fermement appuyé contre le pupitre tout au long du mouvement.
- Contracte tes biceps au sommet du mouvement, puis abaisse l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Termine toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre.
Conseils de forme
- Garde ton bras supérieur immobile et plaqué contre le pupitre pour éviter que ton épaule ne participe au mouvement.
- Abaisse le poids lentement et arrête-toi juste avant l'extension complète du coude pour maintenir une tension constante sur les biceps.
- Évite de te pencher en arrière ou de soulever ton bras supérieur du pupitre pendant la flexion, ce qui détournerait le travail des biceps.
Erreurs courantes
- Soulever le coude ou le bras supérieur du pupitre pendant le curl réduit l'isolation et permet à l'épaule de prendre le relais.
- Utiliser l'élan ou balancer le poids vers le haut contourne la forme stricte qui rend le curl pupitre efficace pour le développement des biceps.
- Verrouiller complètement le coude en bas supprime la tension des biceps et augmente le stress sur l'articulation du coude.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je préférer le curl pupitre ou le curl debout pour des biceps plus volumineux?
- Le curl pupitre offre une isolation plus stricte en éliminant l'élan, ce qui le rend excellent pour cibler les biceps avec une tension focalisée. Les curls debout permettent des charges plus lourdes et recrutent les stabilisateurs, donc les deux ont leur place dans un programme complet.
- Pourquoi ai-je mal au coude pendant le curl pupitre?
- La douleur au coude résulte souvent d'un verrouillage complet en bas ou d'un poids trop lourd avec un contrôle insuffisant. Garde une légère flexion à l'extension complète et abaisse le poids en douceur pour réduire le stress articulaire.
- Puis-je faire le curl pupitre haltère avec les deux haltères à la fois?
- Tu peux fléchir les deux bras simultanément si la conception du pupitre le permet, mais le travail unilatéral est plus courant avec les haltères pour assurer un développement équilibré et une concentration totale sur chaque biceps. Alterner les bras te permet aussi d'utiliser ta main libre pour te stabiliser ou t'aider si nécessaire.