Gym TrackAbduction de hanche à la poulie
L'abduction de hanche à la poulie utilise la tension constante d'une poulie basse et d'une manchette de cheville pour isoler le moyen fessier lors de l'élévation latérale de la jambe. C'est un excellent exercice pour renforcer les stabilisateurs de la hanche, corriger les déséquilibres fessiers ou ajouter du volume ciblé aux fessiers latéraux.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Abduction de hanche à la poulie
- Fixe une manchette de cheville à la poulie basse et serre-la autour de la cheville la plus éloignée de la machine.
- Tiens-toi debout, la jambe de travail légèrement décollée du sol, et appuie-toi sur le cadre de la machine ou une surface stable pour l'équilibre.
- Garde le buste stable et soulève ta jambe directement sur le côté jusqu'à sentir une contraction forte dans le fessier externe.
- Fais une pause brève en haut, puis abaisse ta jambe de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser la pile de poids toucher le sol.
- Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer la manchette à la cheville opposée.
Conseils de forme
- Garde les orteils pointés vers l'avant ou légèrement vers le bas tout au long du mouvement pour éviter que les fléchisseurs de la hanche ne prennent le relais.
- Évite d'incliner le buste loin de la jambe de travail, car cela réduit la tension sur le moyen fessier et transforme le mouvement en flexion latérale.
- Contrôle la phase excentrique et maintiens la tension en t'arrêtant juste avant que la pile de poids ne touche entre les répétitions.
Erreurs courantes
- Tourner la hanche vers l'extérieur et pointer les orteils vers le haut déplace l'effort du moyen fessier vers les fléchisseurs de la hanche.
- Balancer la jambe ou utiliser l'élan réduit le temps sous tension et diminue l'effet d'isolation sur le muscle cible.
- Soulever la jambe trop haut au-delà du point de contraction du fessier sollicite le carré des lombes et réduit l'efficacité.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par jambe avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force et la stabilité, utilise 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance légèrement plus importante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser un poids lourd pour l'abduction de hanche à la poulie ?
- L'abduction de hanche à la poulie répond mieux à un poids modéré et des répétitions plus élevées, car le moyen fessier est un petit muscle stabilisateur. Concentre-toi sur le contrôle et la qualité de la contraction plutôt que de charger lourd, ce qui entraîne souvent des compensations.
- À quelle hauteur dois-je soulever ma jambe lors de l'abduction de hanche à la poulie ?
- Soulève ta jambe jusqu'à sentir la contraction maximale dans le fessier externe, généralement autour de 30 à 45 degrés par rapport à ton corps. Aller plus haut implique généralement une bascule du bassin ou une flexion latérale, ce qui réduit la tension sur le muscle cible.
- L'abduction de hanche à la poulie peut-elle remplacer l'abduction de hanche à la machine ?
- L'abduction de hanche à la poulie offre une tension constante sur toute l'amplitude de mouvement et demande plus de stabilité du tronc que la version assise à la machine. Les deux sont efficaces pour cibler le moyen fessier, donc choisis en fonction de ton accès à l'équipement et de ta préférence entre le travail debout ou assis.