Quelle est la différence entre le pull through à la poulie et le soulevé de terre roumain ?

Le pull through à la poulie offre une tension constante tout au long de l'amplitude du mouvement grâce à la résistance du câble, tandis que le soulevé de terre roumain utilise des poids libres avec une tension variable. Le pull through à la poulie place également moins de stress sur le bas du dos et la prise, ce qui le rend utile pour les séries à répétitions plus élevées ou comme exercice accessoire.

Jusqu'où dois-je fléchir lors du pull through à la poulie ?

Fléchis jusqu'à sentir un étirement modéré dans tes ischio-jambiers, généralement quand ton torse atteint environ 45 degrés ou légèrement en dessous de l'horizontale. La profondeur exacte dépend de ta mobilité de hanche et de ta flexibilité des ischio-jambiers, mais tu dois toujours maintenir une colonne vertébrale neutre.

Dois-je sentir le pull through à la poulie davantage dans les fessiers ou les ischio-jambiers ?

Tu dois sentir les deux muscles travailler, mais les fessiers reçoivent généralement plus d'accent, particulièrement pendant la phase d'extension de hanche au sommet. Si tu le sens principalement dans le bas du dos ou le haut du corps, vérifie que tu fléchis correctement et que tu gardes tes bras tendus.

Pull through à la poulie

Le pull through à la poulie est un exercice de chaîne postérieure basé sur la flexion de hanche qui cible les fessiers et les ischio-jambiers en tirant une corde entre les jambes par extension de hanche. C'est un excellent choix pour développer la force de la chaîne postérieure avec moins de charge sur la colonne vertébrale qu'avec les variantes traditionnelles de soulevé de terre.

Groupe musculaire: Fessiers
Muscles principaux: fessiers, ischio-jambiers
Équipement: Poulie

Comment faire le Pull through à la poulie

Fixe une poignée de corde à la poulie basse de la machine à câble et positionne-toi face à l'écart, dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules, en chevauchant le câble.
Saisis les deux extrémités de la corde entre tes jambes, bras tendus, puis avance d'un ou deux pas pour créer de la tension dans le câble.
Fléchis au niveau des hanches en les poussant vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, en laissant le câble ramener tes mains entre tes jambes jusqu'à sentir un étirement dans tes ischio-jambiers.
Pousse tes hanches vers l'avant avec force pour te redresser, en contractant tes fessiers au sommet du mouvement tout en gardant les bras tendus.
Contrôle la descente en repoussant tes hanches vers l'arrière, puis répète pour le nombre de répétitions prescrit.

Conseils de forme

Garde tes bras complètement tendus tout au long du mouvement pour que la force provienne entièrement de l'extension de hanche et non d'une traction du haut du corps.
Maintiens une colonne vertébrale neutre en gainant ton core et en évitant d'arrondir le bas du dos en bas du mouvement ou de l'hyperextendre en haut.
Pousse tes hanches complètement vers l'avant au sommet de chaque répétition jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux, en assurant une contraction maximale des fessiers.

Erreurs courantes

Faire un squat au lieu de fléchir au niveau des hanches : cela déplace l'accent des fessiers et des ischio-jambiers vers les quadriceps.
Tirer avec les bras ou les épaules : cela réduit la tension sur les muscles ciblés et transforme l'exercice en mouvement du haut du corps.
Ne pas atteindre l'extension complète de la hanche : cela limite l'activation des fessiers et réduit l'efficacité de l'exercice.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une résistance plus lourde.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre le pull through à la poulie et le soulevé de terre roumain ?: Le pull through à la poulie offre une tension constante tout au long de l'amplitude du mouvement grâce à la résistance du câble, tandis que le soulevé de terre roumain utilise des poids libres avec une tension variable. Le pull through à la poulie place également moins de stress sur le bas du dos et la prise, ce qui le rend utile pour les séries à répétitions plus élevées ou comme exercice accessoire.
Jusqu'où dois-je fléchir lors du pull through à la poulie ?: Fléchis jusqu'à sentir un étirement modéré dans tes ischio-jambiers, généralement quand ton torse atteint environ 45 degrés ou légèrement en dessous de l'horizontale. La profondeur exacte dépend de ta mobilité de hanche et de ta flexibilité des ischio-jambiers, mais tu dois toujours maintenir une colonne vertébrale neutre.
Dois-je sentir le pull through à la poulie davantage dans les fessiers ou les ischio-jambiers ?: Tu dois sentir les deux muscles travailler, mais les fessiers reçoivent généralement plus d'accent, particulièrement pendant la phase d'extension de hanche au sommet. Si tu le sens principalement dans le bas du dos ou le haut du corps, vérifie que tu fléchis correctement et que tu gardes tes bras tendus.

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