Gym TrackClamshell
Le Clamshell est un exercice au poids de corps qui cible les fessiers, réalisé allongé sur le côté avec les genoux fléchis, en ouvrant le genou supérieur tout en gardant les pieds joints. Il convient aux pratiquants qui cherchent à activer et renforcer le moyen fessier et améliorer la stabilité de la hanche.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Poids du corps
Comment faire le Clamshell
- Allonge-toi sur le côté avec les hanches et les genoux fléchis à environ 45 degrés, en alignant verticalement tes hanches et tes épaules.
- Pose ta tête sur ton bras inférieur et place ta main supérieure au sol devant ta poitrine pour assurer la stabilité.
- Garde tes pieds joints et maintiens le contact entre tes talons pendant tout le mouvement.
- Fais pivoter ton genou supérieur vers le haut aussi loin que possible tout en gardant ton bassin stable et en évitant tout basculement vers l'arrière.
- Marque une brève pause en haut du mouvement, puis redescends ton genou à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Empêche ton bassin de basculer vers l'arrière en gainant tes abdominaux et en maintenant une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Concentre-toi sur l'initiation du mouvement depuis tes fessiers plutôt que d'utiliser l'élan ou les fléchisseurs de hanche pour lever le genou.
- Maintiens une tension constante en t'arrêtant juste avant que tes genoux ne se touchent en bas de chaque répétition.
Erreurs courantes
- Faire basculer les hanches vers l'arrière pendant la montée réduit l'activation des fessiers et déplace la tension loin des muscles ciblés.
- Lever le genou trop haut en utilisant les fléchisseurs de hanche au lieu des fessiers diminue l'efficacité de l'exercice.
- Laisser les pieds se séparer rompt le schéma du mouvement et réduit l'isolation du moyen fessier.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté pour l'hypertrophie, ou 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté lorsque tu utilises l'exercice pour l'activation avant les mouvements polyarticulaires.
Enregistre le Clamshell dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Pourquoi je sens le Clamshell dans mes fléchisseurs de hanche plutôt que dans mes fessiers?
- Cela arrive généralement quand tu lèves ton genou trop haut ou que tu laisses ton bassin pivoter vers l'arrière. Concentre-toi sur une amplitude de mouvement plus réduite et garde ton bassin stable pour que les fessiers fassent le travail.
- Dois-je ajouter un élastique au Clamshell?
- Ajouter un élastique autour de tes cuisses augmente la difficulté et peut améliorer l'activation des fessiers une fois que tu maîtrises la version au poids de corps. Commence au poids de corps pour établir une bonne technique avant de progresser vers les variantes avec élastique.
- Comment intégrer le Clamshell dans une séance jambes?
- Le Clamshell fonctionne bien comme exercice d'activation des fessiers en début de séance jambes avant les squats ou les soulevés de terre. Il peut aussi être utilisé comme travail accessoire en fin de séance pour cibler spécifiquement le moyen fessier.