Měl bych používat těžkou váhu při unožování na kladce?

Unožování na kladce reaguje nejlépe na střední váhu a vyšší počet opakování, protože gluteus medius je menší stabilizační sval. Zaměřte se na kontrolu a kvalitu kontrakce spíše než na těžké zatížení, které často vede ke kompenzačním pohybům.

Jak vysoko bych měl zvedat nohu při unožování na kladce?

Zvedněte nohu, dokud necítíte maximální kontrakci v bočním gluteálním svalu, obvykle kolem 30 až 45 stupňů od těla. Vyšší zvednutí obvykle zahrnuje náklon pánve nebo boční ohyb, což snižuje napětí na cílový sval.

Může unožování na kladce nahradit unožování na stroji?

Unožování na kladce poskytuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu a vyžaduje větší stabilitu jádra než sedící verze na stroji. Obě varianty jsou účinné pro cílení gluteus medius, takže si vyberte podle dostupnosti vybavení a preference mezi stojícím a sedícím cvičením.

Unožování na kladce

Unožování na kladce využívá konstantní napětí z nízké kladky s manžetou na kotníku k izolaci gluteus medius při laterálním zvedání nohy od těla. Hodí se pro cvičence, kteří chtějí posílit stabilizátory kyčle, vyrovnat dysbalanci gluteálních svalů nebo přidat cílený objem na boční část hýždí.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: gluty
Vybavení: Kladka

Jak dělat Unožování na kladce

Připevněte manžetu na kotník k nízké kladce a zajistěte ji kolem kotníku nohy vzdálenější od stroje.
Stůjte vzpřímeně s pracovní nohou lehce zvednutou od podlahy a držte se rámu stroje nebo stabilní opory pro rovnováhu.
Udržujte trup stabilní a zvedněte pracovní nohu přímo do strany, dokud necítíte silnou kontrakci v bočním gluteálním svalu.
Krátce se zastavte v horní pozici, poté kontrolovaně spusťte nohu zpět do výchozí polohy bez toho, aby se závaží dotklo podlahy.
Dokončete všechny opakování na jedné straně, poté přesuňte manžetu na druhou nohu.

Tipy na techniku

Udržujte prsty směřující dopředu nebo mírně dolů po dobu celého pohybu, abyste zabránili převzetí pohybu flexory kyčle.
Vyhněte se naklánění trupu od pracovní nohy, protože to snižuje napětí na gluteus medius a změní pohyb na boční ohyb.
Kontrolujte excentrickou fázi a udržujte napětí zastavením těsně před tím, než se závaží dotkne podlahy mezi opakováními.

Časté chyby

Vnější rotace kyčle a otočení prstů nahoru přesouvá zátěž z gluteus medius na flexory kyčle.
Kývání nohy nebo použití hybnosti snižuje čas pod napětím a zmenšuje izolační efekt na cílový sval.
Zvednutí nohy příliš vysoko za bod maximální kontrakce gluteálního svalu zapojuje quadratus lumborum a snižuje účinnost.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 12 až 20 opakováních na každou nohu se střední váhou a kontrolovaným tempem; pro sílu a stabilitu použijte 3 série po 8 až 12 opakováních s mírně větší zátěží.

Sleduj Unožování na kladce v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych používat těžkou váhu při unožování na kladce?: Unožování na kladce reaguje nejlépe na střední váhu a vyšší počet opakování, protože gluteus medius je menší stabilizační sval. Zaměřte se na kontrolu a kvalitu kontrakce spíše než na těžké zatížení, které často vede ke kompenzačním pohybům.
Jak vysoko bych měl zvedat nohu při unožování na kladce?: Zvedněte nohu, dokud necítíte maximální kontrakci v bočním gluteálním svalu, obvykle kolem 30 až 45 stupňů od těla. Vyšší zvednutí obvykle zahrnuje náklon pánve nebo boční ohyb, což snižuje napětí na cílový sval.
Může unožování na kladce nahradit unožování na stroji?: Unožování na kladce poskytuje konstantní napětí v celém rozsahu pohybu a vyžaduje větší stabilitu jádra než sedící verze na stroji. Obě varianty jsou účinné pro cílení gluteus medius, takže si vyberte podle dostupnosti vybavení a preference mezi stojícím a sedícím cvičením.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →