Gym TrackAbducteurs à la machine
Les abducteurs à la machine est un exercice en position assise où tu repousses tes jambes vers l'extérieur contre des leviers rembourrés pour cibler les muscles fessiers. C'est un excellent choix pour isoler les fessiers, notamment le moyen et le petit fessier, afin d'améliorer la stabilité de la hanche et le développement musculaire.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Machine
Comment faire le Abducteurs à la machine
- Installe-toi dans la machine en gardant le dos bien plaqué contre le dossier et place l'extérieur de chaque genou ou cuisse contre les leviers rembourrés.
- Ajuste la position de départ pour que tes jambes commencent rapprochées ou à une largeur neutre confortable selon les réglages de la machine.
- Saisis les poignées pour assurer ta stabilité et repousse tes jambes vers l'extérieur contre les coussinets de manière contrôlée jusqu'à atteindre une amplitude de mouvement complète mais confortable.
- Fais une pause brève au point d'écartement maximal, puis ramène lentement tes jambes à la position de départ en maintenant la tension musculaire.
Conseils de forme
- Garde ton buste droit et bien appuyé contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter de te pencher ou de compenser avec le bas du dos.
- Pousse en utilisant toute la face externe de la cuisse et du genou plutôt que seulement les pieds pour assurer une bonne activation des fessiers.
- Contrôle la phase de retour et évite que la pile de poids ne s'écrase en résistant aux coussinets lorsque tes jambes se rapprochent.
Erreurs courantes
- Pencher le buste vers l'avant ou sur le côté réduit l'engagement des fessiers et place une tension inutile sur le bas du dos.
- Utiliser l'élan ou faire des rebonds en bas du mouvement diminue la tension musculaire et augmente le risque de blessure.
- Régler la position de départ trop rapprochée force une amplitude de mouvement excessive qui peut surcharger l'articulation de la hanche et réduire le contrôle.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions avec une résistance plus importante.
Enregistre le Abducteurs à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Est-ce que les abducteurs à la machine travaillent efficacement les fessiers?
- Oui, les abducteurs à la machine isolent efficacement le moyen et le petit fessier, qui sont responsables de l'abduction et de la stabilisation de la hanche. Bien que cet exercice ne cible pas le grand fessier aussi directement que les squats ou les hip thrusts, il est précieux pour développer les petits muscles fessiers.
- Dois-je sentir les abducteurs à la machine dans la face externe de la cuisse ou dans les fessiers?
- Tu dois principalement sentir l'exercice dans le haut de la face externe des fessiers, particulièrement autour de la hanche. Une légère sensation à la face externe de la cuisse est normale, mais si tu la sens surtout dans les cuisses plutôt que dans les fessiers, concentre-toi sur la poussée via les genoux et assure-toi que le siège est bien réglé.
- Jusqu'à quelle largeur dois-je écarter mes jambes sur les abducteurs à la machine?
- Repousse tes jambes vers l'extérieur jusqu'à sentir une contraction forte dans tes fessiers, généralement lorsque tes cuisses forment un angle d'environ 30 à 45 degrés par rapport au centre ou aussi loin que ta mobilité le permet confortablement. Évite de forcer une amplitude de mouvement excessive qui causerait une bascule du bassin ou un décalage du buste.