Où dois-je sentir le hip thrust à la machine ?

Tu dois sentir la tension principale dans tes fessiers, particulièrement en haut du mouvement lorsque tes hanches sont complètement étendues. Une activation secondaire des ischio-jambiers est normale, mais si tu sens surtout le bas du dos ou les quadriceps, ajuste la position de tes pieds et vérifie ta technique.

En quoi le hip thrust à la machine diffère-t-il de la version avec barre ?

La version machine offre une trajectoire de mouvement fixe et élimine le besoin d'équilibrer une barre, ce qui accélère la mise en place et te permet de te concentrer uniquement sur la contraction. La version avec barre demande plus de stabilisation et de temps de préparation, mais offre un peu plus de liberté dans les schémas de mouvement.

Mon haut du dos doit-il rester en contact avec le coussin pendant tout le mouvement ?

Oui, ton haut du dos doit rester fermement appuyé contre le coussin tout au long de l'amplitude complète du mouvement pour maintenir un point de pivot stable. Perdre le contact avec le coussin peut compromettre ton positionnement et réduire l'efficacité de l'exercice.

Hip thrust à la machine

Le hip thrust à la machine est un exercice axé sur les fessiers, réalisé sur une machine dédiée qui permet une charge contrôlée et un positionnement stable. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer la force et le volume des fessiers sans les contraintes de mise en place des variantes avec barre.

Groupe musculaire: Fessiers
Muscles principaux: fessiers
Équipement: Machine

Démonstration du Hip thrust à la machine

Comment faire le Hip thrust à la machine

Ajuste la machine pour que le coussin repose confortablement sur tes hanches lorsque tu es assis, le haut du dos appuyé contre le dossier.
Place tes pieds à plat sur la plateforme, écartés à peu près à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Pousse par les talons pour étendre tes hanches vers le haut jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite.
Contracte tes fessiers fermement en haut du mouvement et maintiens cette position brièvement.
Redescends le poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ, en gardant la tension constante.

Conseils de forme

Garde tes côtes rentrées et ta sangle abdominale gainée tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension du bas du dos en haut.
Pousse légèrement tes genoux vers l'extérieur lors de la poussée pour maintenir un bon alignement et maximiser l'activation des fessiers.
Concentre-toi sur la poussée par les talons plutôt que par l'avant du pied pour garder la tension sur les fessiers et non sur les quadriceps.

Erreurs courantes

Hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement : cela transfère la tension loin des fessiers et augmente le risque de blessure.
Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée : cela réduit l'engagement des fessiers et peut solliciter les articulations du genou.
Placer les pieds trop près du corps : cela augmente l'implication des quadriceps et limite l'amplitude de mouvement des fessiers.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré.

Enregistre le Hip thrust à la machine dans Gym Track

Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.

Télécharger l'app

Questions fréquentes

Où dois-je sentir le hip thrust à la machine ?: Tu dois sentir la tension principale dans tes fessiers, particulièrement en haut du mouvement lorsque tes hanches sont complètement étendues. Une activation secondaire des ischio-jambiers est normale, mais si tu sens surtout le bas du dos ou les quadriceps, ajuste la position de tes pieds et vérifie ta technique.
En quoi le hip thrust à la machine diffère-t-il de la version avec barre ?: La version machine offre une trajectoire de mouvement fixe et élimine le besoin d'équilibrer une barre, ce qui accélère la mise en place et te permet de te concentrer uniquement sur la contraction. La version avec barre demande plus de stabilisation et de temps de préparation, mais offre un peu plus de liberté dans les schémas de mouvement.
Mon haut du dos doit-il rester en contact avec le coussin pendant tout le mouvement ?: Oui, ton haut du dos doit rester fermement appuyé contre le coussin tout au long de l'amplitude complète du mouvement pour maintenir un point de pivot stable. Perdre le contact avec le coussin peut compromettre ton positionnement et réduire l'efficacité de l'exercice.

Plus de Exercices fessiers

Tous les Exercices fessiers →