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Hip thrust à la Smith

Le hip thrust à la Smith est un exercice de musculation des fessiers qui utilise la trajectoire fixe de la barre pour simplifier la mise en place et maintenir un positionnement cohérent tout au long du mouvement. C'est un excellent choix si tu cherches à isoler les fessiers avec des charges lourdes tout en réduisant les exigences d'équilibre liées à une barre libre.

Groupe musculaire
Fessiers
Muscles principaux
fessiers
Équipement
Machine

Comment faire le Hip thrust à la Smith

  1. Règle la barre de la machine Smith à une hauteur qui lui permet de reposer juste en dessous de ton pli de hanche lorsque tu es assis au sol, le haut du dos appuyé contre un banc.
  2. Positionne ton haut du dos et tes omoplates contre le bord d'un banc plat placé perpendiculairement à la barre, les pieds à plat sur le sol à environ la largeur des épaules.
  3. Fais rouler ou positionne la barre sur tes hanches, en utilisant un coussin ou une serviette pour plus de confort, puis déverrouille la barre en tournant les crochets.
  4. Pousse par tes talons pour soulever tes hanches vers le haut jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite des épaules aux genoux, en contractant tes fessiers au sommet.
  5. Abaisse tes hanches de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre touche presque le sol ou que tes hanches reviennent à la position de départ, puis répète pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils de forme

  • Garde le menton rentré et le regard vers l'avant ou légèrement vers le bas pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une hyperextension du bas du dos au sommet.
  • Pousse tes genoux légèrement vers l'extérieur en montant pour engager pleinement les fessiers et empêcher tes genoux de s'effondrer vers l'intérieur.
  • Fais une pause d'une seconde en haut de chaque répétition pour maximiser la contraction des fessiers et t'assurer que tu atteins une extension complète des hanches.

Erreurs courantes

  • Hyperextendre le bas du dos au sommet au lieu d'atteindre l'extension des hanches par les fessiers, ce qui déplace la tension loin des muscles ciblés et risque une tension du bas du dos.
  • Placer les pieds trop loin vers l'avant ou trop près du corps, ce qui réduit l'activation des fessiers et peut placer un stress excessif sur les ischio-jambiers ou le bas du dos.
  • Pousser la barre vers le haut avec le bas du dos ou utiliser l'élan au lieu d'une contraction contrôlée des fessiers, ce qui diminue l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes, tandis que l'hypertrophie se travaille généralement avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à poids modéré.

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Questions fréquentes

Mes genoux doivent-ils avancer pendant le hip thrust à la Smith ?
Tes genoux doivent rester relativement stables au-dessus de tes chevilles tout au long du mouvement, avec un déplacement vers l'avant minimal. Un mouvement excessif des genoux vers l'avant indique généralement que tes pieds sont positionnés trop près de ton corps.
Comment savoir si la hauteur de la barre est correctement réglée sur la machine Smith ?
La barre doit reposer juste en dessous de ton pli de hanche lorsque tu es en position de départ, ce qui te permet de la déverrouiller facilement sans soulèvement excessif. Si la barre est trop haute ou trop basse, tu auras du mal à te positionner correctement ou à maintenir la tension tout au long de l'amplitude du mouvement.
Le hip thrust à la Smith est-il aussi efficace que la version avec barre libre ?
La version Smith offre une activation des fessiers similaire et te permet de te concentrer uniquement sur le mouvement d'extension des hanches sans équilibrer la barre. La trajectoire fixe de la barre peut être avantageuse pour isoler les fessiers, bien que certains athlètes préfèrent la barre libre pour son schéma de mouvement naturel.

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