Gym TrackCadeira abdutora
A cadeira abdutora é um exercício sentado onde você empurra as pernas para fora contra almofadas para trabalhar os músculos glúteos. É indicado para quem busca isolar os glúteos, principalmente o glúteo médio e mínimo, melhorando a estabilidade do quadril e o desenvolvimento muscular.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos
- Equipamento
- Máquina
Como fazer o Cadeira abdutora
- Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no encosto e posicione a parte externa de cada joelho ou coxa contra as almofadas.
- Ajuste a posição inicial para que suas pernas comecem próximas ou em uma abertura neutra confortável conforme as configurações do aparelho.
- Segure nas alças para manter a estabilidade e empurre as pernas para fora contra as almofadas de forma controlada até atingir a amplitude máxima confortável.
- Faça uma pausa breve no ponto mais aberto e retorne lentamente as pernas à posição inicial mantendo a tensão.
Dicas de execução
- Mantenha o tronco ereto e firmemente apoiado no encosto durante todo o movimento para evitar inclinações ou compensações com a lombar.
- Empurre com toda a parte externa da coxa e joelho em vez de apenas com os pés para garantir a ativação adequada dos glúteos.
- Controle a fase de retorno e evite deixar a carga bater resistindo às almofadas enquanto as pernas voltam para o centro.
Erros comuns
- Inclinar o tronco para frente ou para os lados reduz o trabalho dos glúteos e sobrecarrega desnecessariamente a lombar.
- Usar impulso ou quicar na parte inferior do movimento diminui a tensão muscular e aumenta o risco de lesão.
- Ajustar a posição inicial muito fechada força uma amplitude excessiva que pode sobrecarregar a articulação do quadril e reduzir o controle.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada, enquanto o trabalho de força normalmente usa 3 a 5 séries de 6 a 10 repetições com resistência mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- A cadeira abdutora trabalha os glúteos de forma eficaz?
- Sim, a cadeira abdutora isola efetivamente o glúteo médio e mínimo, que são responsáveis pela abdução e estabilização do quadril. Embora não trabalhe o glúteo máximo tão diretamente quanto agachamentos ou elevações de quadril, é valiosa para desenvolver os glúteos menores.
- Devo sentir a cadeira abdutora na parte externa das coxas ou nos glúteos?
- Você deve sentir o exercício principalmente na parte superior externa dos glúteos, especialmente na região do quadril. Alguma sensação na parte externa da coxa é normal, mas se sentir principalmente nas coxas em vez dos glúteos, foque em empurrar pelos joelhos e verifique o ajuste do banco.
- Até onde devo abrir as pernas na cadeira abdutora?
- Empurre as pernas para fora até sentir uma contração forte nos glúteos, normalmente quando as coxas estão aproximadamente 30 a 45 graus do centro ou até onde sua mobilidade confortável permitir. Evite forçar uma amplitude excessiva que faça sua pelve inclinar ou seu tronco deslocar.