Gym TrackIncline hammer curl
De incline hammer curl is een halter-oefening voor de biceps die je op een schuine bank uitvoert met een neutraal grip. Deze oefening benadrukt het lange hoofd van de biceps en de brachialis. Door de schuine hoek krijg je meer stretch onderaan en minder momentum, wat zorgt voor betere spieractiveatie en gecontroleerde groei.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps, onderarmen
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Incline hammer curl doet
- Zet een schuine bank op 45 tot 60 graden en ga erop zitten met een halter in elke hand. Je armen hangen recht naar beneden met je handpalmen naar elkaar toe.
- Houd je bovenarm stil en curl beide halteres omhoog naar je schouders terwijl je het neutrale grip aanhoudt.
- Knijp je biceps samen bovenaan de beweging zonder je ellebogen naar voren te laten gaan of je schouders van de bank af te rollen.
- Laat de halteres gecontroleerd terug naar de startpositie zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en houd spanning op je biceps gedurende de hele set.
Techniek tips
- Zet je bovenarm vast en zorg dat je ellebogen niet naar voren gaan tijdens de curl. Dit houdt de spanning op je biceps in plaats van deze naar je schouders te verplaatsen.
- Zorg dat je rug gedurende de hele beweging volledig contact met de bank houdt om te voorkomen dat je momentum gebruikt.
- Laat de halteres langzaam zakken over het volledige bewegingsbereik om de stretch op je biceps onderaan maximaal te benutten.
Veelgemaakte fouten
- Als je ellebogen naar voren gaan tijdens de curl, verlies je spanning op je biceps en wordt het meer een front raise.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om de halteres te zwaaien of je rug van de bank af te tillen, waardoor je de isolatie-voordelen verliest.
- Als je niet volledig uitstrekt onderaan, verkort je het bewegingsbereik en verlies je de stretch-stimulus die deze variant zo effectief maakt.
Sets en reps
Voor hypertrofie doe je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht-gericht trainen doe je 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Incline hammer curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke schuine hoek is het beste voor incline hammer curls?
- Een hoek van 45 tot 60 graden werkt het beste voor de meeste sporters. Dit geeft een goede stretch zonder overmatige schouderbelasting. Steilere hoeken geven meer stretch maar vereisen mogelijk lichter gewicht om de juiste vorm te behouden.
- Wat is het verschil tussen incline hammer curls en normale hammer curls?
- De schuine positie plaatst je armen achter je lichaam, wat de stretch op het lange hoofd van je biceps vergroot en je vermogen om momentum te gebruiken vermindert. Dit maakt de oefening strikter en vaak effectiever voor het isoleren van de biceps en brachialis.
- Moet ik beide armen tegelijk curlen of afwisselend?
- Beide armen tegelijk curlen is standaard en stelt je in staat om de set efficiënter af te ronden terwijl je constante spanning handhaaft. Afwisselend curlen kan nuttig zijn als je je op één kant tegelijk wilt concentreren of vermoeidheid op zwaardere sets wilt beheren.