Gym Track肩推機
肩推機是一種固定軌跡的頭頂推舉動作，主要鍛鍊三角肌和三頭肌，同時提供背部支撐。適合想要在穩定阻力下孤立鍛鍊肩膀的人，或是正在學習頭頂推舉模式的訓練者。
- 肌群
- 肩部
- 主要肌群
- 三角肌, 三頭肌
- 器材
- 機械
如何執行肩推機
- 調整座椅高度，使握把與上胸部或肩膀高度對齊。
- 背部貼平靠墊坐好，肩寬握住握把，雙腳穩穩踩在地板上。
- 將握把向上推至手臂完全伸展，但不要過度鎖死肘關節。
- 控制速度將握把降回肩膀高度的起始位置。
- 重複所需次數，全程保持背部與靠墊接觸。
動作技巧
- 核心保持緊張，推舉時避免過度拱起下背部。
- 沿著垂直路線推舉，不要讓握把向前漂移。
- 控制下降速度，不要讓重量在組間碰撞。
常見錯誤
- 下背部離開靠墊會降低穩定性，並將負荷轉移離開肩膀。
- 座椅過高或過低會改變推舉角度，可能造成肩關節受傷。
- 在底部用反彈力量會減少肌肉受力時間，增加受傷風險。
組數與次數
增強力量時，進行3到5組，每組4到6下，使用較重的重量；增肌時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 我應該推到肘關節完全鎖死嗎？
- 可以將手臂完全伸展，但避免用力將肘關節硬生生鎖死。停在完全伸展之前能保持三角肌的持續張力。
- 肩推機與自由重量頭頂推舉有什麼差別？
- 肩推機提供固定軌跡和背部支撐，更容易孤立鍛鍊三角肌，無需穩定重量。自由重量則會招募更多穩定肌群，但需要更好的技術和核心控制。
- 機器上應該用多寬的握距？
- 大多數機器的握把位置固定在約肩寬處，適合大多數訓練者。如果握把可調整，應該調整到推舉時前臂保持垂直的位置。