Měl bych tlačit, dokud se mi paže úplně nezamknou?

Paže můžete plně natáhnout, ale vyhněte se prudkému zamknutí loktů. Zastavení těsně před úplným natažením udržuje stálé napětí na deltovidy.

Jak se tlaky nad hlavu na stroji liší od tlaku nad hlavu se volnými závažími?

Stroj poskytuje fixní dráhu a podporu zad, což usnadňuje izolaci deltoidů bez nutnosti stabilizovat závaží. Volná závaží zapojují více stabilizačních svalů, ale vyžadují lepší techniku a kontrolu jádra těla.

Jakou šířku úchopu bych měl používat na stroji?

Většina strojů má fixní pozice rukojetí přibližně v šířce ramen, což je vhodné pro většinu cvičenců. Pokud jsou dostupné nastavitelné rukojeti, umístěte je tak, aby vaše předloktí zůstala vertikální během celého tlaku.

Tlaky nad hlavu na stroji

Tlaky nad hlavu na stroji jsou fixní pohyb s předem danou dráhou, který cílí na deltovidy a tricepsy a zároveň poskytuje podporu zad. Hodí se pro ty, kdo chtějí izolovat ramena se stabilním odporem, nebo pro ty, kteří se učí techniku tlaku nad hlavu.

Svalová skupina: Ramena
Primární svaly: deltové svaly, triceps
Vybavení: Stroj

Jak dělat Tlaky nad hlavu na stroji

Nastavte výšku sedadla tak, aby rukojeti byly v úrovni horní části hrudníku nebo ramen.
Usaďte se zády pevně přitisknuté k opěradlu, uchopte rukojeti v šířce ramen a pevně zapřete nohy o zem.
Tlačte rukojeti přímo nad hlavu, dokud nejsou vaše paže plně natažené, aniž byste je tvrdě zamykali.
Kontrolovaně vraťte rukojeti do výchozí polohy v úrovni ramen.
Opakujte požadovaný počet opakování a udržujte kontakt zad s opěradlem po celou dobu cvičení.

Tipy na techniku

Udržujte jádro těla v napětí a vyhněte se nadměrnému prohnutí v dolní části zad při tlaku nad hlavu.
Tlačte v přímé vertikální linii, aby se rukojeti neposunuly dopředu.
Kontrolujte sestup a nedovolte, aby se závaží mezi opakováními prudce vrátilo dolů.

Časté chyby

Zvednutí dolní části zad z opěradla snižuje stabilitu a přesouvá zátěž pryč od ramen.
Nastavení sedadla příliš vysoko nebo nízko mění úhel tlaku a může zatížit kloub ramene.
Použití hybnosti skákáním v dolní poloze snižuje čas pod napětím a zvyšuje riziko zranění.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s vyšší zátěží; pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední zátěží.

Sleduj Tlaky nad hlavu na stroji v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Měl bych tlačit, dokud se mi paže úplně nezamknou?: Paže můžete plně natáhnout, ale vyhněte se prudkému zamknutí loktů. Zastavení těsně před úplným natažením udržuje stálé napětí na deltovidy.
Jak se tlaky nad hlavu na stroji liší od tlaku nad hlavu se volnými závažími?: Stroj poskytuje fixní dráhu a podporu zad, což usnadňuje izolaci deltoidů bez nutnosti stabilizovat závaží. Volná závaží zapojují více stabilizačních svalů, ale vyžadují lepší techniku a kontrolu jádra těla.
Jakou šířku úchopu bych měl používat na stroji?: Většina strojů má fixní pozice rukojetí přibližně v šířce ramen, což je vhodné pro většinu cvičenců. Pokud jsou dostupné nastavitelné rukojeti, umístěte je tak, aby vaše předloktí zůstala vertikální během celého tlaku.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →