Gym Track水泳
水泳は、様々なストロークで水を推進力として全身を動かす低負荷の有酸素運動です。主に上背部、三角筋、胸部に作用し、陸上運動の関節への負担を避けながら筋肉を維持したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- カーディオ
- 主働筋
- 上背部, 三角筋, 胸
- 器具
- 自重
水泳のやり方
- 水に入り、ストロークを選択します。フリースタイルと平泳ぎが継続的な有酸素運動に最も一般的です。
- 体を水面に対して水平に保ち、体幹を引き締めて流線型の姿勢を保つことで、水の抵抗を減らします。
- 腕で水を後ろに引きながら肩を最大可動域で回転させることで、各ストロークを開始します。
- 腕のストロークに合わせて脚のキックを調整し、フリースタイルではフラッターキック、平泳ぎではカエルキックを使用します。
- フリースタイルでは横に頭を向けて、平泳ぎでは前に頭を上げて呼吸し、ストロークのテンポを保ちながらリズミカルに呼吸します。
- 目標時間まで一定のペースで泳ぎ続け、有酸素能力の目標に応じて強度を調整します。
フォームのコツ
- 体幹を引き締めて胸を少し下に押すことで体を水面に高く保ち、腰が沈むのを防いで水の抵抗を減らします。
- 体の中心線を越えずに体の下を一直線に水を引くことで、推進力を最大化し、肩への負担を防ぎます。
- 鼻または口で水中に継続的に息を吐き出すことで、呼吸フェーズでのみ吸気し、息を止めずにスムーズなリズムを保ちます。
よくある間違い
- 呼吸時に頭を高く上げすぎると体の位置が崩れ、腰が下がって不要な水の抵抗が生じ、疲労が増します。
- 腕を伸ばしたまま引くと支点が減り、肩の関与が低下して、各ストロークの効率が落ち、関節への負担が増します。
- 膝からキックするのではなく腰から蹴ることで、エネルギーを無駄にし、推進力がほとんど得られず、脚が疲れるだけになります。
セット数とレップ数
水泳はセット数とレップ数ではなく、継続時間で追跡します。有酸素能力の目標に応じて、継続的または間欠的な泳ぎで20分から45分が一般的なセッション時間です。
Gym Trackで水泳を記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- 最もカロリーを消費する泳ぎ方はどれですか？
- バタフライは全身の協調性と力の要求が高いため、1時間あたり最もカロリーを消費します。ただし、フリースタイルと平泳ぎはより長い有酸素セッションに適しており、優れたカロリー消費を提供します。
- 水泳はウェイトトレーニング間の筋肉回復にどのような影響を与えますか？
- 水泳は追加のダメージを引き起こす遠心性負荷なしに血流を増加させることで、アクティブリカバリーを提供します。水の抵抗は軽い筋肉の関与を提供し、浮力は関節への負担を軽減するため、休息日に最適です。
- 水泳は上半身のウェイトトレーニング日の代わりになりますか？
- 水泳は上背部、三角筋、胸部の筋持久力を高めますが、筋力またはサイズ増加に十分な抵抗を提供しません。構造化されたトレーニングプログラムの補助的な有酸素運動として機能し、レジスタンストレーニングの代替にはなりません。