Gym TrackStáhnout zdarma

Plavání

Plavání je cvičení na celé tělo zaměřené na kardiovaskulární kondici, při kterém se pohybujete ve vodě pomocí různých stylů. Primárně zatěžuje horní záda, deltové svaly a hrudník. Je ideální pro ty, kdo hledají nízkoimpaktní kardio, které udržuje zapojení svalů bez zátěže na klouby, kterou přináší cvičení na pevné půdě.

Svalová skupina
Cardio
Primární svaly
horní záda, deltové svaly, hrudník
Vybavení
Vlastní váha

Jak dělat Plavání

  1. Vstupte do vody a zvolte si styl plavání. Nejčastěji se používá volný styl a prsa pro nepřetržité kardio.
  2. Udržujte tělo v horizontální poloze na hladině vody, zapojte jádro a zajistěte obtékavý tvar těla, který snižuje odpor.
  3. Zahajte každý tah tím, že táhnete vodu dozadu rukama a současně rotujete rameny v plném rozsahu pohybu.
  4. Koordinujte údery noh s tahy rukou. Při volném stylu používejte flutter kick, při prsech žabí kick.
  5. Dýchejte rytmicky. Při volném stylu se otáčejte hlavou na stranu, při prsech ji zvedejte dopředu. Udržujte tempo plavání.
  6. Pokračujte v plavání stabilním tempem po dobu vašeho cíle a upravujte intenzitu podle svých kondičních cílů.

Tipy na techniku

  • Udržujte tělo vysoko ve vodě zapojením jádra a lehkým stlačením hrudníku dolů. Tím zabráníte klesání boků a snížíte odpor.
  • Táhněte vodu v přímce pod tělem, ne přes střední čáru. To maximalizuje trakci a zabraňuje přetížení ramen.
  • Vydechujte nepřetržitě pod vodou nosem nebo ústy, takže si během dýchací fáze stačí jen nadechnout. Udržujete tak hladký rytmus bez zadržování dechu.

Časté chyby

  • Příliš vysoké zvednutí hlavy při dýchání narušuje polohu těla a způsobuje klesání boků, což vytváří zbytečný odpor a únavu.
  • Tažení s napřaženými pažemi snižuje páku a zapojení ramen, čímž se každý tah stává méně efektivním a více zatěžuje klouby.
  • Kopání z kolen místo z boků plýtvá energií a přináší minimální trakci. Nohy se unavují bez přispění k pohybu vpřed.

Série a opakování

Plavání se měří podle doby trvání, ne podle sérií a opakování. Typické tréninky trvají 20 až 45 minut nepřetržitého nebo intervalového plavání v závislosti na cílech kardiovaskulární kondice.

Sleduj Plavání v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Který styl plavání spálí nejvíce kalorií?
Motýlek spálí nejvíce kalorií za hodinu díky náročné koordinaci celého těla a požadavkům na sílu. Volný styl a prsa jsou však udržitelnější pro delší kardio tréninky a stále poskytují vynikající spálení kalorií.
Jak plavání ovlivňuje regeneraci svalů mezi tréninky se zvedáním?
Plavání podporuje aktivní regeneraci zvýšením průtoku krve do svalů bez excentrické zátěže, která by způsobila další poškození. Odpor vody poskytuje lehké zapojení svalů, zatímco vztlak snižuje zátěž na klouby, což je ideální pro volné dny.
Může plavání nahradit tréninky horní části těla se zvedáním?
Plavání rozvíjí svalovou vytrvalost v horních zádech, deltových svalech a hrudníku, ale neposkytuje dostatečný odpor pro nárůst síly nebo hypertrofie. Funguje nejlépe jako kardio doplněk ke strukturovanému tréninkovému programu, ne jako náhrada za trénink s odporem.

Více Cardio

Všechny Cardio →