Gym TrackSvømming
Svømming er en kardiovaskulær helkroppsøvelse som utføres ved å bevege deg gjennom vann ved hjelp av ulike svømmetak, og som primært engasjerer øvre rygg, skuldre og bryst. Den passer for utøvere som søker lavbelastende kondisjonstrening som opprettholder muskelaktivering uten belastningen på ledd som landbaserte aktiviteter gir.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primære muskler
- øvre rygg, deltoider, bryst
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Svømming
- Gå ut i vannet og velg svømmetak, der crawl og brystsvømming er de vanligste for kontinuerlig kondisjonstrening.
- Plasser kroppen horisontalt ved vannoverflaten, hold kjernemuskulaturen aktivert og kroppen strømlinjeformet for å redusere vannmotstanden.
- Innled hvert tak ved å dra vannet bakover med armene mens du roterer skuldrene gjennom full bevegelsesutslag.
- Koordiner beinsparkene med armtakene, bruk vekslende beinspark for crawl eller brystsvømmingspark for brystsvømming.
- Pust rytmisk ved å snu hodet til siden under crawl eller løfte det fremover under brystsvømming, og oppretthold tempoet i takene.
- Fortsett å svømme i jevnt tempo for ønsket varighet, og juster intensiteten basert på dine kondisjonsmål.
Formtips
- Hold kroppsposisjonen høyt i vannet ved å aktivere kjernemuskulaturen og presse brystet litt ned, noe som forhindrer at hoftene synker og reduserer vannmotstanden.
- Dra vannet i en rett linje under kroppen i stedet for å krysse midtlinjen, noe som maksimerer fremdriften og forhindrer skulderbelastning.
- Pust ut kontinuerlig under vann gjennom nesen eller munnen slik at du bare trenger å puste inn under pustefasen, og oppretthold jevn rytme uten å holde pusten.
Vanlige feil
- Å løfte hodet for høyt når du puster forstyrrer kroppsposisjonen og får hoftene til å synke, noe som skaper unødvendig vannmotstand og utmattelse.
- Å dra med rette armer reduserer kraftutnyttelsen og skulderengasjementet, noe som gjør hvert tak mindre effektivt og mer belastende for leddene.
- Å sparke fra knærne i stedet for hoftene sløser med energi og gir minimal fremdrift, noe som gjør beina utmattet uten å bidra til fremovergående bevegelse.
Sett og reps
Svømming måles i varighet fremfor sett og repetisjoner, med typiske økter på 20 til 45 minutter med kontinuerlig eller intervallbasert svømming avhengig av kardiovaskulære mål.
Spor Svømming i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hvilket svømmetak forbrenner flest kalorier?
- Butterfly forbrenner flest kalorier per time på grunn av kravet til krevende helkroppskoordinasjon og kraft. Crawl og brystsvømming er imidlertid mer bærekraftige for lengre kondisjonstrening og gir fortsatt utmerket kalorieforbrenning.
- Hvordan påvirker svømming muskelhenting mellom styrkeøkter?
- Svømming gir aktiv restitusjon ved å øke blodgjennomstrømningen til musklene uten den eksentriske belastningen som forårsaker ytterligere skade. Vannmotstanden gir lett muskelaktivering mens oppdriften reduserer leddbelastningen, noe som gjør det ideelt for hviledager.
- Kan svømming erstatte styrkeøkter for overkroppen?
- Svømming bygger muskulær utholdenhet i øvre rygg, skuldre og bryst, men gir ikke tilstrekkelig motstand for styrke- eller hypertrofigevinster. Den fungerer best som et kardiotilskudd til et strukturert styrketreningsprogram fremfor en erstatning for motstandstrening.