Gym TrackPullover i kabel
Pullover i kabel er en isolasjonsøvelse som treffer brede ryggmuskler ved å trekke et kabelfeste nedover i en bue med strake armer. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å bygge bredde i ryggen og forbedre muskelaktiveringen i brede ryggmuskler uten å belaste biceps eller grep.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, korsrygg
- Utstyr
- Kabel
Hvordan gjøre Pullover i kabel
- Fest en rett stang eller tau til den øvre trinsen på en kabelmaskin og still deg foran med føttene i skulderbredde.
- Grip festet med begge hender i overhåndsgrep og ta et lite skritt bakover slik at vektene løftes fra stabelen.
- Start med armene strukket over hodet i omtrent 45 graders vinkel, og behold en lett bøy i albuene gjennom hele bevegelsen.
- Trekk stangen nedover i en jevn bue mot lårene ved å aktivere brede ryggmuskler, og hold armene relativt strake.
- Pause kort når stangen når hoftenivå, og kontroller vekten tilbake til startposisjonen med spenning i brede ryggmuskler.
Formtips
- Hold albuene låst i en lett bøy i stedet for helt strake for å beskytte leddet og opprettholde spenning i brede ryggmuskler.
- Len deg litt fremover fra hoftene og spenn kjernemuskulaturen for å unngå overdreven svaibakk under trekket.
- Fokuser på å trekke med brede ryggmuskler i stedet for armene ved å tenke at du presser albuene ned og bakover.
Vanlige feil
- Å bøye albuene for mye under trekket gjør bevegelsen om til en tricepspress og reduserer aktiveringen av brede ryggmuskler.
- Å bruke momentum eller svinge overkroppen flytter spenningen bort fra brede ryggmuskler og øker risikoen for skade i skuldre og korsrygg.
- Å starte med armene for lavt reduserer strekket i brede ryggmuskler og begrenser den effektive bevegelsesutførelsen.
Sett og reps
For hypertrofi, utfør 3 til 4 sett med 10 til 15 repetisjoner med moderat vekt og kontrollert tempo. For styrkeutholdenhent, bruk 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner med litt tyngre vekt.
Spor Pullover i kabel i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen på pullover i kabel og pullover med manualer?
- Pullover i kabel opprettholder konstant spenning i brede ryggmuskler gjennom hele bevegelsesutførelsen på grunn av kabelens motstandskurve, mens pullover med manualer har mindre spenning i toppen av bevegelsen. Pullover i kabel gjør det også mulig å stå, noe enkelte utøvere finner mer komfortabelt for å isolere brede ryggmuskler uten skulderubehag.
- Bør jeg bruke tau eller stang som feste til pullover i kabel?
- Begge festene er effektive, men en rett stang eller lat-stang gir mulighet for et bredere grep og kan gi et sterkere strekk i brede ryggmuskler. Et tau gir et nøytralt grep og kan være mer komfortabelt for utøvere med begrenset skuldermobilitet.
- Kan pullover i kabel erstatte nedtrekk?
- Pullover i kabel er en isolasjonsøvelse som treffer brede ryggmuskler uten å involvere biceps, mens nedtrekk er en sammensatt øvelse som også trener armer og midtre rygg. Bruk pullover i kabel som tilleggsøvelse for å supplere sammensatte trekkøvelser i stedet for som erstatning.