Gym TrackPullover na kladce
Pullover na kladce je jednostavný izolační cvik, který cílí na latissimus dorsi tahem lana dolů v oblouku při napřímených rukou. Hodí se pro ty, kteří chtějí budovat šířku zad a zlepšit propriocepci latů bez zbytečného zatížení bicepsů a úchopu.
- Svalová skupina
- Záda
- Primární svaly
- horní záda, dolní záda
- Vybavení
- Kladka
Jak dělat Pullover na kladce
- Na vysokou kladku kladkového stroje připevněte přímou tyč nebo lano a postavte se čelem k němu se stopami v šířce ramen.
- Uchopte nástavec oběma rukama nadchopem a ustupte o krok zpět tak, aby byla závaží v horní poloze.
- Začněte s napřímením rukou nad hlavou přibližně v úhlu 45 stupňů, přičemž si udržujte lehký ohyb v loktech po dobu celého pohybu.
- Táhněte tyč hladkým obloukem směrem k stehnům zapojením latů, přičemž si udržujte relativně napřímené paže.
- Krátce se zastavte, když se tyč dostane na úroveň boků, poté kontrolovaně vraťte závaží do výchozí polohy s napětím na latech.
Tipy na techniku
- Udržujte lokty v lehkém ohybu spíše než zcela napřímené, abyste chránili kloub a udrželi napětí na latech.
- Lehce se naklánějte vpřed z boků a napněte si jádro, abyste zabránili nadměrnému prohnutí dolní části zad během tahu.
- Zaměřte se na tah latů spíše než rukou tím, že si představíte, jak tlačíte lokty dolů a dozadu.
Časté chyby
- Nadměrný ohyb loktů během tahu změní cvik na tricepsový pushdown a sníží aktivaci latů.
- Použití hybnosti nebo kývání trupu přesune napětí pryč od latů a zvýší riziko zranění ramen a dolní části zad.
- Začátek s příliš nízko položenými pažemi snižuje protažení latů a omezuje efektivní rozsah pohybu.
Série a opakování
Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních se střední váhou a kontrolovaným tempem; pro silovou vytrvalost použijte 2 až 3 série po 8 až 12 opakováních s o něco těžší zátěží.
Sleduj Pullover na kladce v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi pulloverem na kladce a pulloverem s jednoručkou?
- Pullover na kladce udržuje konstantní napětí na latech po celý rozsah pohybu díky odporové křivce lana, zatímco pullover s jednoručkou má menší napětí v horní části pohybu. Pullover na kladce vám také umožňuje stát, což někteří cvičenci považují za pohodlnější pro izolaci latů bez diskomfortu v ramenou.
- Měl bych pro pullover na kladce použít lano nebo tyč?
- Obě nástavce jsou účinné, ale přímá tyč nebo lat bar umožňuje širší úchop a může poskytnout silnější protažení latů. Lanový nástavec umožňuje neutrální úchop a může být pohodlnější pro cvičence s omezenou mobilitou v ramenou.
- Může pullover na kladce nahradit lat pulldown?
- Pullover na kladce je izolační cvik zaměřený na lata bez zapojení bicepsů, zatímco lat pulldown je komplexní pohyb, který pracuje také s paženami a středem zad. Používejte pullover na kladce jako doplňkový cvik k doplnění komplexních tahů spíše než jako náhradu.