Gym TrackPullover am Kabel
Der Pullover am Kabel ist eine eingelenkige Übung, die den Latissimus isoliert, indem du einen Kabelzug in einem Bogen mit gestreckten Armen nach unten ziehst. Die Übung eignet sich für Trainierende, die Rückenbreite aufbauen und die Muskelaktivierung im Latissimus verbessern möchten, ohne dabei Bizeps oder Griffkraft zu ermüden.
- Muskelgruppe
- Rücken
- Primäre Muskeln
- oberer rücken, unterer rücken
- Equipment
- Kabel
So führst du Pullover am Kabel aus
- Befestige eine gerade Stange oder ein Seil am oberen Zug eines Kabelzugturms und stelle dich mit schulterbreitem Stand davor.
- Greife den Griff mit beiden Händen im Obergriff und tritt leicht zurück, sodass das Gewicht angehoben ist.
- Beginne mit über dem Kopf ausgestreckten Armen in etwa 45 Grad, wobei die Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben.
- Ziehe die Stange in einem gleichmäßigen Bogen zu deinen Oberschenkeln, indem du den Latissimus aktivierst und die Arme relativ gestreckt hältst.
- Halte kurz inne, wenn die Stange Hüfthöhe erreicht, und führe das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, wobei die Spannung im Latissimus bleibt.
Ausführungstipps
- Halte die Ellenbogen in einer leichten Beugung fixiert, statt sie komplett durchzustrecken, um das Gelenk zu schützen und die Spannung im Latissimus zu halten.
- Lehne dich leicht aus der Hüfte nach vorne und spanne den Rumpf an, um übermäßiges Hohlkreuz während des Zugs zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, mit dem Latissimus zu ziehen statt mit den Armen, indem du dir vorstellst, die Ellenbogen nach unten und hinten zu führen.
Häufige Fehler
- Zu starkes Beugen der Ellenbogen während des Zugs macht aus der Übung ein Trizepsdrücken und reduziert die Aktivierung des Latissimus.
- Schwung oder Oberkörperbewegungen verlagern die Spannung weg vom Latissimus und erhöhen das Verletzungsrisiko für Schultern und unteren Rücken.
- Ein zu tiefer Start mit den Armen verringert die Dehnung im Latissimus und schränkt den effektiven Bewegungsradius ein.
Sätze und Wiederholungen
Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und kontrolliertem Tempo aus, für Kraftausdauer nutze 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen bei etwas höherer Last.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Was ist der Unterschied zwischen Pullover am Kabel und Pullover mit Kurzhantel?
- Der Pullover am Kabel hält durch die Widerstandskurve des Kabels konstante Spannung auf dem Latissimus über den gesamten Bewegungsradius, während der Kurzhantel-Pullover oben weniger Spannung hat. Beim Kabel-Pullover stehst du zudem, was manche Trainierende als angenehmer empfinden, um den Latissimus ohne Schulterbeschwerden zu isolieren.
- Soll ich für Pullover am Kabel ein Seil oder eine Stange verwenden?
- Beide Griffe sind effektiv, aber eine gerade Stange oder Latzugstange ermöglicht einen breiteren Griff und kann eine stärkere Dehnung im Latissimus bieten. Ein Seil erlaubt einen neutralen Griff und kann für Trainierende mit eingeschränkter Schultermobilität angenehmer sein.
- Kann der Pullover am Kabel Latziehen ersetzen?
- Der Pullover am Kabel ist eine Isolationsübung, die den Latissimus ohne Beteiligung des Bizeps trainiert, während Latziehen eine Verbundübung ist, die auch Arme und mittleren Rücken beansprucht. Nutze den Pullover am Kabel als Zusatzübung zur Ergänzung von Verbundzugübungen, nicht als Ersatz.