Gym TrackLataa ilmaiseksi

Pullover taljassa

Pullover taljassa on yksitasoinen liike, joka eristää selän leveät lihakset vetämällä kaapelin kiinnitystä kaaressa suorin käsin. Se sopii hyvin lihasvoimailijoille, jotka haluavat kehittää selän leveyttä ja parantaa lihasaistia ilman, että bicepsit tai otteessa väsyvät.

Lihasryhmä
Selkä
Ensisijaiset lihakset
yläselkä, alaselkä
Väline
Kaapeli
Pullover taljassa demonstraatio
Pullover taljassa demonstraatio

Miten tehdä Pullover taljassa

  1. Kiinnitä suora tanko tai köysi kaapelilaitteen ylempään väkipyörään ja seiso sen edessä jalat hartioiden levyisesti erillään.
  2. Ota kiinnitys molemmilla käsillä yläotteella ja asetu hieman taaksepäin niin, että painovarasto on kohotettu.
  3. Aloita kädet ojennettuna pään yläpuolella noin 45 asteen kulmassa, säilyttäen pieni kyynärpään koukistus koko liikkeen ajan.
  4. Vedä tankoa sileässä kaaressa kohti reisiä aktivoimalla selän lihaksia ja pitäen kädet suhteellisen suorina.
  5. Pidä lyhyt tauko, kun tanko saavuttaa lantion korkeuden, ja hallitse paino takaisin lähtöasentoon pitäen jännitystä selän lihaksissa.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät lukittuina pienellä koukistuksella täysin suorien sijaan, jotta suojaat niveliä ja säilytät jännityksen selän lihaksissa.
  • Kallistu hieman eteenpäin lonkista ja jännistä vatsalihaksia estääksesi liiallisen alaselän ojentumisen vedossa.
  • Keskity vetämiseen selän lihaksilla käsien sijaan kuvittelemalla, että painat kyynärpäitä alas ja taaksepäin.

Yleisimmät virheet

  • Liiallinen kyynärpään koukistus muuttaa liikkeen triceps-liikkeeksi ja vähentää selän lihasten aktivaatiota.
  • Vauhdin käyttäminen tai vartalon heiluttaminen siirtää jännityksen pois selän lihaksista ja lisää loukkaantumisriskiä olkapäille ja alaselkään.
  • Liian alhaalla alkaminen käsillä vähentää selän lihasten venytystä ja rajoittaa tehokkaan liikkeen laajuutta.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla ja hallitulla tempolla; kestävyysvoimaa varten käytä 2–3 sarjaa 8–12 toistolla hieman raskaammalla kuormalla.

Seuraa liikettä Pullover taljassa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on kaapeli-pullovereilla ja käsipaino-pullovereilla?
Kaapeli-pullovereilla on jatkuva jännitys selän lihaksissa koko liikkeen alueella kaapelin vastuskäyrän vuoksi, kun taas käsipaino-pullovereilla on vähemmän jännitystä liikkeen yläosassa. Kaapeli-pullovereilla voit myös seistä, mikä joillekin lihasvoimailijoille on mukavampaa selän lihasten eristämiseen ilman olkapään epämukavuutta.
Pitäisikö minun käyttää köyttä vai tanko-kiinnitystä kaapeli-pullovereissa?
Molemmat kiinnitystavat ovat tehokkaita, mutta suora tanko tai lat-tanko mahdollistaa leveämmän otteen ja voi tarjota vahvemman selän lihasten venytyksen. Köysi-kiinnitys mahdollistaa neutraalin otteen ja voi olla mukavampi lihasvoimailijoille, joilla on olkapään liikkuvuusrajoituksia.
Voiko kaapeli-pullover korvata lat-vetoa?
Kaapeli-pullover on eristävä liike, joka kohdistuu selän lihaksiin ilman käsivarsien osallistumista, kun taas lat-veto on yhdistelmäliike, joka kehittää myös käsivarsia ja selän keskiosaa. Käytä kaapeli-pulloveria apuliikkeenä täydentämään yhdistelmävetävät liikkeet sen sijaan, että korvataisit niitä.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →