Gym TrackChin-ups
Chin-ups er en kroppsvektøvelse for trekk som utføres med undergrep og treffer øvre rygg, nedre del av brede ryggen og biceps. Øvelsen passer for utøvere på alle nivåer som ønsker å bygge trekkstyrke og muskelmasse i overkroppen med minimalt utstyr.
- Muskelgruppe
- Rygg
- Primære muskler
- øvre rygg, biceps
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Chin-ups
- Grip stangen med håndflatene vendt mot deg i skulderbredde eller litt smalere.
- Heng med armene helt strake, skuldrene aktive og magen spent.
- Dra deg opp ved å føre albuene ned og bakover til haken kommer over stangen.
- Hold en kort pause øverst med brystet nær stangen.
- Senk deg kontrollert til armene er helt strake før neste repetisjon.
Formtips
- Hold skuldrene trukket ned og tilbake gjennom hele bevegelsen for å unngå å trekke dem opp mot ørene og for å maksimere aktiveringen av brede ryggen.
- Fokuser på å dra albuene mot hoftene i stedet for bare å bøye armene for å aktivere ryggmusklene bedre.
- Behold en lett hul kroppsstilling med spent mage for å unngå for mye svinging eller svikt.
Vanlige feil
- Å bruke driv eller svinge med beina reduserer muskelspenningen og gjør øvelsen til en mindre effektiv sviktbevegelse.
- Å ikke strekke armene helt nederst forkorter bevegelsesutslaget og begrenser styrkeutviklingen i strukket posisjon.
- Å la albuene gå ut til sidene flytter fokuset bort fra brede ryggen og legger unødvendig belastning på skulderleddet.
Sett og reps
For styrke, utfør 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner med tilleggsvekt om nødvendig. For muskelvekst, sikt mot 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner.
Spor Chin-ups i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Hva er forskjellen på chin-ups og pull-ups?
- Chin-ups utføres med undergrep der håndflatene vender mot deg, mens pull-ups utføres med overgrep der håndflatene vender bort. Undergrepet i chin-ups gir større involvering av biceps og er ofte lettere å utføre for de fleste.
- Hvordan kan jeg progresjon hvis jeg ikke klarer en full chin-up ennå?
- Start med negative chin-ups ved å hoppe opp til toppposisjonen og senke deg sakte over 3 til 5 sekunder. Du kan også bruke strikk som festes rundt stangen og under knærne eller føttene for å redusere mengden kroppsvekt du må løfte.
- Skal grepet være nøyaktig i skulderbredde for chin-ups?
- Et grep i skulderbredde eller litt smalere fungerer best for de fleste for å maksimere aktiveringen av biceps og brede ryggen. Eksperimenter innenfor dette området for å finne grepbredden som føles sterkest og mest komfortabel for din skulderstruktur.