Gym TrackBurpees
Burpees er en helkroppsøvelse med kroppsvekt som kombinerer knebøy, armhevinger og hopp i én sammenhengende bevegelse, og treffer primært bryst, quadriceps og skuldre samtidig som den gir kardiovaskulær kondisjonstrening. Øvelsen passer for utøvere som ønsker å forbedre arbeidskapasitet, legge inn kondisjon mellom styrkeblokker, eller inkludere høyintensivt metabolsk arbeid uten utstyr.
- Muskelgruppe
- Cardio
- Primære muskler
- bryst, quadriceps, deltoider
- Utstyr
- Kroppsvekt
Hvordan gjøre Burpees
- Stå med føttene i skulderbredde, gå ned i knebøy og plasser begge hendene på gulvet foran deg.
- Hopp eller steg begge føttene bakover samtidig til du lander i plankeposisjon med kroppen i en rett linje.
- Utfør en armheving ved å senke brystet til gulvet, deretter press deg opp til plankeposisjon igjen.
- Hopp eller steg begge føttene fremover for å komme tilbake til knebøyposisjon med hendene fortsatt på gulvet.
- Eksploder oppover i et hopp med armene over hodet, land mykt og start umiddelbart neste repetisjon.
Formtips
- Hold en stabil plankeposisjon under armhevingsfasen ved å spenne kjernemuskulaturen og holde hoftene på linje med skuldre og ankler.
- Land hvert hopp med myke knær og hofter bakover for å absorbere kraften gjennom bena i stedet for korsryggen.
- Hold hendene plantet fast på samme sted gjennom hele bevegelsen for å opprettholde konsistent posisjon og rytme.
Vanlige feil
- Hengende hofter under planke- eller armhevingsfasen reduserer kjerneaktiveringen og legger overdreven belastning på korsryggen.
- Å hoppe over full dybde på armhevingen gjør bevegelsen til en ren kondisjonstrening og eliminerer utvikling av bryst og triceps.
- Å lande hoppet med rette ben overfører slagkraften direkte til knær og korsrygg i stedet for å spre den gjennom muskulær kontroll.
Sett og reps
For kondisjonstrening, utfør 3 til 5 sett med 10 til 20 repetisjoner med 60 til 90 sekunders pause, eller bruk tidsintervaller på 30 til 60 sekunder arbeid.
Spor Burpees i Gym Track
Logg hvert sett på sekunder, se forrige økt sin vekt og reps mens du trener, og få ny PR flagget automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Last ned appenOfte stilte spørsmål
- Skal jeg gjøre en full armheving i hver burpee?
- Ja, å utføre en full armheving med bryst-til-gulv-kontakt sikrer at du utvikler styrke i overkroppen samtidig med kondisjonstrening. Hvis du ikke klarer å opprettholde korrekt armhevingsteknikk for målantallet repetisjoner, reduser totalt antall burpees eller steg føttene bakover i stedet for å hoppe.
- Kan jeg stege i stedet for å hoppe under burpees?
- Å stege føttene bakover og fremover i stedet for å hoppe reduserer belastning og intensitet samtidig som det fortsatt gir en treningsstimulus. Denne modifikasjonen er nyttig når du håndterer utmattelse, lærer bevegelsen, eller prioriterer volum over eksplosiv kraft.
- Hvordan passer burpees inn i et styrketreningsprogram?
- Burpees fungerer best som et kondisjonstrening utført etter hovedstyrkeøkten eller på separate kondisjonsdager for å unngå å forstyrre prestasjonen i tung løfting. Bruk dem i sirkler, avslutningsøkter eller dedikerte kondisjonsøkter heller enn før knebøy eller press.