Gym TrackKettlebell curl
De kettlebell curl is een isolatie-oefening voor je armen die je biceps aanspreekt door een kettlebell omhoog te curlen terwijl het gewicht onder je grip hangt. Deze oefening is geschikt voor iedereen die armkracht en -omvang wil opbouwen met een trainingsmiddel dat een ander grip-gevoel geeft dan halters.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell curl doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en pak de kettlebell aan de handgreep met één hand, palm naar voren, zodat het gewicht onder je grip hangt.
- Houd je elleboog dicht tegen je lichaam en curl de kettlebell omhoog door in je elleboog te buigen tot je onderarm bijna verticaal staat.
- Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging en maak een korte pauze.
- Laat de kettlebell gecontroleerd terugzakken naar de startpositie met je arm volledig gestrekt.
- Voer alle herhalingen aan één arm uit voordat je van arm wisselt.
Techniek tips
- Houd je elleboog gedurende de hele beweging stil tegen je zijkant om je biceps te isoleren en schouderbetrokkenheid te voorkomen.
- Controleer de neergaande beweging gedurende minstens twee seconden om de tijd onder spanning te maximaliseren en slingeren te voorkomen.
- Behoud een neutrale polspositie in plaats van je pols achterover te laten buigen door het gewicht.
Veelgemaakte fouten
- Je romp heen en weer bewegen of momentum gebruiken om het gewicht op te tillen vermindert de biceps-activatie en verhoogt het blessurerisico.
- Je elleboog naar voren laten gaan tijdens de curl verplaatst de spanning van je biceps naar je voorste schouder.
- Je arm niet volledig uitstrekken aan de onderkant verkort je bewegingsbereik en beperkt de spierontwikkeling.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Kettlebell curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen kettlebell curls en halter curls?
- Bij kettlebell curls hangt het gewicht onder je grip, wat het zwaartepunt verschuift en meer stabilisatie van je onderarm en grip vereist gedurende de beweging. Bij halter curls is het gewicht meer gelijkmatig rond je hand verdeeld, wat een meer rechtlijnige curlbeweging mogelijk maakt.
- Moet ik één kettlebell met beide handen curlen of één hand tegelijk gebruiken?
- Één hand tegelijk gebruiken is gebruikelijker en stelt je in staat om je op elke arm afzonderlijk te concentreren en krachtverschillen aan te pakken. Één kettlebell met beide handen curlen is mogelijk maar onhandig vanwege de handgreepbreedte en biedt geen significant voordeel ten opzichte van eenarmig werk.
- Kan ik een zwaardere kettlebell voor biceps curls gebruiken dan voor halters?
- De meeste sporters gebruiken iets lichter gewicht met kettlebells dan met halters voor curls omdat de verschoven belasting en grip-eis de beweging uitdagender maken. Begin voorzichtig en voeg gewicht alleen toe als je strikte vorm kunt handhaven gedurende alle herhalingen.