Gym TrackBarbell curl
De barbell curl is een fundamentele isolatie-oefening die de biceps aanspreekt door elleboogflexie tegen weerstand. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die armomvang en -kracht willen opbouwen met eenvoudige progressieve overbelasting.
- Spiergroep
- Biceps
- Primaire spieren
- biceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell curl doet
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en grijp de barbell met een onderhandse grip op schouderbreedte.
- Laat de barbell op armlengte hangen met je ellebogen dicht tegen je romp en je schouders naar achteren getrokken.
- Curl de barbell omhoog door in je ellebogen te buigen terwijl je bovenarm stationair blijft.
- Til door totdat de barbell schouderhoogte bereikt en je biceps volledig gecontraheerd is.
- Breng de barbell gecontroleerd terug naar de startpositie en strek je armen volledig.
Techniek tips
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging tegen je zijkanten om schouderparticipatie te voorkomen en de spanning op de biceps te behouden.
- Voorkom achterover leunen of het gebruik van momentum door je core aan te spannen en je romp rechtop te houden.
- Controleer de neergaande fase door twee tot drie seconden nodig te hebben om het gewicht te laten zakken in plaats van het te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Het romp zwaaiend gebruiken of heupstoot om het gewicht omhoog te tillen vermindert bicepsactivatie en verhoogt het blessurerisico voor je onderrug.
- Ellebogen naar voren laten gaan verschuift de spanning weg van de biceps en betrekt onnodig de voorste deltamuscles.
- Onvolledig bewegingsbereik aan de onderkant strekt de biceps niet volledig uit en beperkt de groeiprikkeling.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachttraining doorgaans 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Barbell curl in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een rechte barbell of EZ-barbell gebruiken voor barbell curls?
- Een rechte barbell stelt je in staat een volledig gesupineerde grip te gebruiken die de bicepsactivatie maximaliseert, hoewel dit polsklachten kan veroorzaken bij sommige sporters. Een EZ-barbell vermindert polsbelasting door de grip onder een hoek te plaatsen, maar verschuift de nadruk iets meer naar de brachialis.
- Hoe breed moet mijn grip op barbell curls zijn?
- Een grip op schouderbreedte is standaard en spreekt de hele biceps gelijkmatig aan. Een smallere grip benadrukt de lange kop (buitenbiceps), terwijl een bredere grip de nadruk iets meer op de korte kop (binnenbiceps) verschuift.
- Waarom doen mijn polsen pijn tijdens barbell curls?
- Polspijn treedt doorgaans op wanneer je polsen onder belasting naar achteren buigen of wanneer de rechte barbell een oncomfortabele gesupineerde positie afdwingt. Houd je polsen neutraal en uitgelijnd met je onderarmen, of schakel over op een EZ-barbell als het ongemak aanhoudt.