Gym TrackHigh cable fly
De high cable fly is een kabeloefening die gebruikmaakt van een neerwaartse bewegingsboog om de onderste borst extra te belasten. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun onderste pectoralis willen ontwikkelen en hun borstdefinitie verbeteren door constante spanning.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de High cable fly doet
- Zet beide kabelkatrollen op de hoogste positie en bevestig enkele handvaten.
- Pak een handvat in elke hand en zet je voet naar voren in een verspreide stand met een lichte voorwaartse buiging.
- Begin met je armen uitgestrekt aan de zijkanten op schouderhoogte, ellebogen licht gebogen en handpalmen naar voren.
- Trek beide handvaten naar beneden en naar binnen in een brede boog totdat je handen elkaar ontmoeten voor je onderste borst of bovenbuik.
- Knijp je borst samen in de onderste positie en breng je armen gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Behoud dezelfde ellebooghoek gedurende de hele beweging in plaats van je armen te buigen of te strekken.
- Concentreer je erop met je borst te trekken in plaats van met je armen door je voor te stellen dat je een groot vat omhelst.
- Houd je schouders naar beneden en naar achteren om te voorkomen dat ze naar voren rollen en de spanning van je borst afnemen.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig buigen van de ellebogen verandert de fly in een pers en vermindert de bosteïsolatie.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je om met je armen en schouders te trekken in plaats van je borst aan te spannen.
- Te rechtop staan verschuift de nadruk weg van de onderste borst en vermindert de effectiviteit van de neerwaartse hoek.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor krachtuithouding gebruik je 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met iets zwaarder gewicht.
Track de High cable fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen high cable fly en low cable fly?
- High cable fly gebruikt een neerwaartse trekkingshoek om de onderste bostvezels te richten, terwijl low cable fly een opwaartse hoek gebruikt om de bovenste borst te benadrukken. De kabellengte bepaalt welk deel van de pectoralis major het meeste spanning krijgt.
- Moeten mijn handen elkaar raken aan de onderkant van de high cable fly?
- Je handen moeten dicht bij elkaar komen of licht elkaar raken voor je onderste borst om een volledige samentrekking te bereiken. Het bij elkaar brengen van je handen zorgt voor maximale bostaanspanning, maar vermijd het om ze voorbij de middenlijn te duwen of buitensporig over elkaar heen te gaan.
- Hoeveel moet ik naar voren buigen tijdens de high cable fly?
- Buig je naar voren ongeveer 15 tot 30 graden vanaf verticaal om je romp uit te lijnen met het neerwaartse kabelpad. Deze hoek optimaliseert de activering van de onderste borst terwijl je balans behouden blijft en buitensporige belasting van de schouders wordt voorkomen.