Gym TrackÉcartés poulie haute
L'écartés poulie haute est un exercice à la poulie qui utilise une trajectoire descendante pour cibler la partie inférieure des pectoraux. C'est un excellent choix pour développer le bas de la poitrine et améliorer la définition musculaire grâce à la tension constante.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Écartés poulie haute
- Positionne les deux poulies à la hauteur maximale et fixe des poignées simples.
- Saisis une poignée dans chaque main et avance d'un pas en position décalée avec une légère inclinaison vers l'avant.
- Commence avec les bras écartés à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis et paumes orientées vers l'avant.
- Tire les deux poignées vers le bas et vers l'intérieur en un large arc jusqu'à ce que tes mains se rapprochent devant le bas de ta poitrine ou le haut de l'abdomen.
- Contracte ta poitrine en bas du mouvement, puis reviens à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Maintiens le même angle de coude tout au long du mouvement plutôt que de le modifier.
- Concentre-toi sur la contraction de ta poitrine plutôt que sur tes bras en imaginant que tu enroules un grand tonneau.
- Garde tes épaules basses et en arrière pour éviter qu'elles ne se projettent vers l'avant et ne réduisent la tension sur la poitrine.
Erreurs courantes
- Fléchir excessivement les coudes transforme l'écartés en un mouvement de poussée et réduit l'isolation de la poitrine.
- Utiliser trop de poids te force à tirer avec tes bras et tes épaules au lieu de contracter la poitrine.
- Te tenir trop droit décale l'effort vers le haut de la poitrine et réduit l'efficacité de l'angle descendant.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour l'endurance musculaire, utilise 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance légèrement plus importante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre l'écartés poulie haute et l'écartés poulie basse?
- L'écartés poulie haute utilise une trajectoire descendante pour cibler les fibres du bas de la poitrine, tandis que l'écartés poulie basse utilise une trajectoire ascendante pour mettre l'accent sur le haut de la poitrine. La hauteur de la poulie détermine quelle portion du grand pectoral reçoit le plus de tension.
- Mes mains doivent-elles se toucher en bas du mouvement lors de l'écartés poulie haute?
- Tes mains doivent se rapprocher ou se toucher légèrement devant le bas de ta poitrine pour obtenir une contraction complète. Les rapprocher assure un engagement maximal de la poitrine, mais évite de les forcer au-delà de la ligne médiane ou de les croiser excessivement.
- De combien dois-je me pencher vers l'avant lors de l'écartés poulie haute?
- Penche-toi vers l'avant d'environ 15 à 30 degrés par rapport à la verticale pour aligner ton torse avec la trajectoire descendante de la poulie. Cet angle optimise l'activation du bas de la poitrine tout en maintenant l'équilibre et en prévenant une tension excessive sur les épaules.