Gym TrackLow cable fly
De low cable fly is een kabeloefening die de bovenste borstspiervezel aanspreekt door de handvatten omhoog en naar elkaar toe te trekken vanuit een lage startpositie. Deze oefening is geschikt voor sporters die het claviculaire deel van de pectoralis major willen ontwikkelen met constante spanning gedurende de beweging.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Low cable fly doet
- Zet beide kabelkatrollen op de laagste stand en bevestig D-handvatten aan beide zijden.
- Pak een handvat in elke hand en stap naar voren in een verspreide stand, positioneer jezelf gecentreerd tussen de kabels met armen gestrekt naar beneden en iets naar achteren.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen en hou je borst omhoog terwijl je beide handvatten omhoog en naar elkaar toe trekt in een brede boog totdat je handen elkaar ontmoeten op de hoogte van je bovenborst.
- Knijp je borst samen op het hoogste punt van de beweging, laat dan langzaam en gecontroleerd los om terug te keren naar de startpositie.
Techniek tips
- Behoud dezelfde ellebooghoek gedurende het volledige bewegingsbereik in plaats van je armen te buigen of te strekken.
- Concentreer je op trekken met je borst in plaats van je schouders door je schouderbladen naar beneden en naar achteren te houden.
- Controleer de excentrische fase door het gewicht tegen te werken terwijl je armen zakken in plaats van de kabels je handen snel terug te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporig buigen van de ellebogen tijdens de concentrische fase verandert de fly in een drukkende beweging en vermindert de borstgeïsolatie.
- Armen te ver naar achteren in de startpositie hyperextendeert het schoudergewricht en verhoogt het blessurerisico zonder de borstactivatie te verbeteren.
- Momentum gebruiken door het torso naar voren te wiegen verschuift de spanning weg van de borst en vermindert de tijd onder spanning.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo, terwijl krachtwerk meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Low cable fly in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen low cable fly en high cable fly?
- Low cable fly begint met kabels op lage stand en trekt omhoog om de bovenste borstvezel te benadrukken, terwijl high cable fly begint met kabels op hoge stand en trekt omlaag om de onderste borst te richten. De hoek van de weerstand bepaalt welk deel van de pectoralis major de meeste spanning ontvangt.
- Moeten mijn handen elkaar raken op het hoogste punt van de low cable fly?
- Je handen moeten elkaar ontmoeten op de hoogte van je bovenborst, maar hoeven niet te raken of elkaar te kruisen. Het brengen van de handvatten naar elkaar toe voor je bovenborst geeft voldoende contractie van de bovenste pectoraal zonder extra bereik dat je schouderpositionering kan compromitteren.
- Hoe ver naar achteren moet ik mijn armen laten gaan bij low cable flies?
- Laat je armen zakken totdat je een rek over je borst voelt, meestal wanneer je handen iets achter je torso in lijn met je schouders zijn. Verder naar achteren gaan verhoogt de borstactivatie niet en plaatst buitensporige stress op de anterieure schouderkapsel.