Gym TrackBarbell bench press
De barbell bench press is een samengestelde oefening waarbij je op een vlakke bank ligt en een belaste barbell van borstkas naar volledige armstrekking drukt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die hun borst-, schouder- en tricepskracht en -omvang willen opbouwen.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell bench press doet
- Lig vlak op de bank met je ogen direct onder de barbell, voeten plat op de grond, en behoud een natuurlijke boog in je onderrug.
- Grijp de barbell iets breder dan schouderbreedte met rechte polsen en verticale onderarmen.
- Til de barbell uit de rekken en positioneer deze direct boven je schouders met volledig gestrekte armen.
- Laat de barbell gecontroleerd zakken tot je middenborst, waarbij je ellebogen ongeveer 45 graden van je romp houden.
- Duw de barbell terug naar de startpositie, waarbij je kracht zet via je borst en triceps tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Voltooi alle herhalingen en plaats de barbell voorzichtig terug in de rekken door deze over de steunen te bewegen.
Techniek tips
- Hou je schouderbladen ingetrokken en tegen de bank gedurende de hele beweging om stabiliteit te behouden en je schouders te beschermen.
- Zet je voeten stevig in de grond en behoud volledige lichaamsspanning om een stabiele basis voor het drukken te creëren.
- Laat de barbell zakken tot je middenborst in plaats van je nek of onderste borstbeen om optimale drukmechanica en schouderveiligheid te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen 90 graden naar buiten flaren verhoogt schouderspanning en vermindert drukefficiëntie.
- De barbell van je borst afketsen maakt gebruik van momentum in plaats van spierkracht en verhoogt blessurerisico.
- Je heupen van de bank tillen tijdens het drukken vermindert stabiliteit en kan je onderrug belasten.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Barbell bench press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Waar moet de barbell mijn borst raken tijdens de barbell bench press?
- De barbell moet je middenborst raken, ongeveer ter hoogte van je tepels of iets lager. Deze positie zorgt voor optimale schoudermechanica en de sterkste drukhoek.
- Hoe breed moet mijn grip op de barbell bench press zijn?
- Je grip moet iets breder zijn dan schouderbreedte, meestal met verticale onderarmen wanneer de barbell op borsthoogte is. Een grip die te breed is vermindert bewegingsbereik en verhoogt schouderspanning, terwijl een grip die te smal is de nadruk op de triceps verschuift.
- Moet ik mijn rug buigen tijdens de barbell bench press?
- Een natuurlijke boog in je onderrug is passend en helpt schouderstabiliteit te behouden door je schouderbladen ingetrokken te houden. De boog moet matig zijn, waarbij je billen en bovenrug gedurende de hele beweging contact met de bank behouden.