Gym TrackIncline machine press
De incline machine press is een geleide oefening die je bovenborst en voorste schouders aanspreekt door gewicht onder een opwaartse hoek weg te drukken. Deze oefening is geschikt voor trainers die hun bovenborst geïsoleerd willen trainen met stabiele, gecontroleerde bewegingen en minder stabilisatorbelasting dan met vrije gewichten.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Incline machine press doet
- Stel de zithoogte in zodat de handgrepen op je bovenborst uitlijnen wanneer je zit met je rug plat tegen de rugleuning.
- Grijp de handgrepen met een volle grip, polsen neutraal, en druk je bovenrug en hoofd stevig tegen de rugleuning.
- Zet het gewicht vrij door je armen naar voren te strekken, stop net voordat je ellebogen volledig gestrekt zijn.
- Breng de handgrepen onder controle omlaag tot ze op borsthoogte zijn of je ellebogen ongeveer 90 graden maken.
- Duw de handgrepen naar voren door je borst en schouders aan te spannen tot je terug in de startpositie bent.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en zet het gewicht terug door de handgrepen voorzichtig naar de startpinnen te leiden.
Techniek tips
- Houd je schouderbladen ingetrokken en tegen de rugleuning gedurende de hele beweging om spanning op de borst te behouden.
- Duw via de binnenkant van je handpalmen in plaats van je vingers om je polsen recht te houden en maximale drukracht te genereren.
- Controleer de neergaande fase door twee tot drie seconden nodig te hebben om het gewicht omlaag te brengen en vermijd een stuitering onderaan.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar voren laten rollen onderaan vermindert de borstactivatie en verhoogt de schouderbelasting.
- De zitting te laag instellen verschuift de nadruk weg van de bovenborst en legt overmatige druk op je voorste schouders.
- Je ellebogen volledig strekken bovenaan verwijdert spanning uit de doelspieren en verhoogt de gewrichtsbelasting.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Incline machine press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Onder welke hoek moet de incline machine press ingesteld zijn?
- De meeste incline machine presses zijn vast ingesteld op 30 tot 45 graden, wat effectief je bovenborst aanspreekt. Als je machine verstelbaar is, streef je naar een hoek van 30 tot 40 graden om een goede balans tussen bovenborstactivatie en schouderactivatie te bereiken.
- Is de incline machine press beter dan de incline barbell press?
- De machineversie biedt een vaste bewegingspad die stabilisatorbelasting vermindert en je puur op druksterkte kunt concentreren, wat nuttig is voor isolatie of training wanneer je vermoeid bent. Vrije gewichten rekruteren meer stabilisatoren en staan natuurlijke bewegingspaden toe, wat je algehele sterkteontwikkeling kan bevorderen.
- Hoe voorkom ik schouderpijn bij de incline machine press?
- Zorg ervoor dat de zithoogte de handgrepen op borsthoogte plaatst en houd je schouderbladen gedurende de hele beweging ingetrokken. Vermijd je ellebogen te ver naar buiten te spreiden of de handgrepen verder omlaag te brengen dan een comfortabel bereik waar je schouders stabiel blijven.