Gym TrackDéveloppé incliné à la machine
Le développé incliné à la machine est un exercice à trajectoire fixe qui cible le haut de la poitrine et l'avant des épaules en poussant le poids selon un angle ascendant. C'est un excellent choix si tu cherches à isoler le haut des pectoraux avec un mouvement stable et contrôlé, tout en réduisant la demande des muscles stabilisateurs comparé aux poids libres.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, deltoïdes
- Équipement
- Machine
Comment faire le Développé incliné à la machine
- Ajuste la hauteur du siège pour que les poignées s'alignent avec ton haut de poitrine quand tu es assis, le dos bien plaqué contre le dossier.
- Saisis les poignées avec une prise complète, les poignets neutres, et appuie fermement ton haut du dos et ta tête contre le dossier.
- Libère le poids en étendant les bras vers l'avant, en t'arrêtant juste avant la verrouillage complet des coudes.
- Abaisse les poignées de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de la poitrine ou que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés.
- Pousse les poignées vers l'avant en contractant ta poitrine et tes épaules jusqu'à revenir à la position de départ.
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis replace le poids en guidant les poignées vers les broches de départ.
Conseils de forme
- Garde tes omoplates rétractées et plaquées contre le dossier tout au long du mouvement pour maintenir la tension sur la poitrine.
- Pousse en appuyant sur la base de tes paumes plutôt que sur tes doigts pour conserver l'alignement des poignets et maximiser la puissance de poussée.
- Contrôle la phase excentrique en prenant deux à trois secondes pour abaisser le poids, en évitant un rebond en bas du mouvement.
Erreurs courantes
- Laisser les épaules basculer vers l'avant en bas du mouvement réduit l'engagement de la poitrine et augmente la tension sur les épaules.
- Régler le siège trop bas décale l'accent loin du haut de la poitrine et place une charge excessive sur l'avant des épaules.
- Verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement supprime la tension des muscles ciblés et augmente le stress articulaire.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
Enregistre le Développé incliné à la machine dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quel angle la machine de développé incliné doit-elle être réglée?
- La plupart des machines de développé incliné sont fixes à 30 à 45 degrés, ce qui cible efficacement le haut de la poitrine. Si ta machine permet un ajustement, vise un angle de 30 à 40 degrés pour équilibrer l'activation du haut de la poitrine avec l'implication des épaules.
- Le développé incliné à la machine est-il meilleur que le développé incliné à la barre?
- La version machine offre une trajectoire fixe qui réduit la demande des stabilisateurs et te permet de te concentrer uniquement sur la force de poussée, ce qui est utile pour l'isolation ou l'entraînement en cas de fatigue. Les développés inclinés avec poids libres recrutent davantage de stabilisateurs et permettent des trajectoires de mouvement naturelles, ce qui peut bénéficier au développement global de la force.
- Comment puis-je prévenir la douleur à l'épaule sur le développé incliné à la machine?
- Assure-toi que la hauteur du siège positionne les poignées au niveau du haut de la poitrine et garde tes omoplates rétractées tout au long du mouvement. Évite d'écarter excessivement tes coudes ou d'abaisser les poignées au-delà d'une amplitude confortable où tes épaules restent stables.