Gym TrackTlaky na šikmém stroji
Tlaky na šikmém stroji jsou cvičení s pevnou dráhou pohybu, které cílí na horní prsní sval a přední část deltoidů tlakem závaží pod úhlem nahoru. Hodí se pro ty, kdo chtějí izolovat horní prsní svaly stabilním a kontrolovaným pohybem s nižší zátěží na stabilizační svaly ve srovnání se volnými závažími.
- Svalová skupina
- Hrudník
- Primární svaly
- hrudník, deltové svaly
- Vybavení
- Stroj
Jak dělat Tlaky na šikmém stroji
- Nastavte výšku sedadla tak, aby se rukojeti nacházely v úrovni horní části prsou, když sedíte se zády pevně přitisknutými k opěradlu.
- Uchopte rukojeti plným chopem, zápěstí v neutrální poloze, a tlačte horní část zad a hlavu pevně do opěradla.
- Uvolněte závaží rozšířením paží dopředu, zastavte se těsně před úplným napnutím loktů.
- Kontrolovaně spusťte rukojeti, dokud se nedotknou úrovně prsou nebo vaše lokty nedosáhnou přibližně 90 stupňů.
- Tlačte rukojeti dopředu kontrakcí prsních svalů a deltoidů, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte požadovaný počet opakování, poté vraťte závaží do výchozí polohy vedením rukojetí zpět na startovní kolíky.
Tipy na techniku
- Udržujte lopatky stažené a přitisknuté k opěradlu po celou dobu pohybu, abyste zachovali napětí v prsních svalech.
- Tlačte přes paty dlaní spíše než přes prsty, abyste udrželi správné postavení zápěstí a maximalizovali tlačnou sílu.
- Kontrolujte excentrickou fázi tím, že spouštění závaží trvá dvě až tři sekundy, vyvarujte se odskoků v dolní poloze.
Časté chyby
- Pokud necháte ramena se v dolní poloze posunout dopředu, snižuje se zapojení prsních svalů a zvyšuje se zátěž na ramena.
- Nastavení sedadla příliš nízko přesouvá důraz pryč od horní části prsou a klade nadměrnou zátěž na přední deltoid.
- Úplné napnutí loktů v horní poloze odstraňuje napětí z cílových svalů a zvyšuje zátěž na klouby.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 4 až 6 opakováních s těžším zatížením, pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se středním zatížením.
Sleduj Tlaky na šikmém stroji v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký úhel by měl mít šikmý stroj na tlaky?
- Většina strojů na tlaky na šikmém stroji je nastavena na 30 až 45 stupňů, což efektivně cílí na horní prsní sval. Pokud váš stroj umožňuje nastavení, zaměřte se na úhel 30 až 40 stupňů, abyste vyvážili aktivaci horní části prsou s zapojením deltoidů.
- Je stroj na tlaky na šikmém stroji lepší než šikmý tlak s činkou?
- Verze se strojem nabízí pevnou dráhu pohybu, která snižuje zátěž na stabilizační svaly a umožňuje vám soustředit se čistě na tlačnou sílu, což je užitečné pro izolaci nebo trénink v případě únavy. Tlaky se volnými závažími zapojují více stabilizačních svalů a umožňují přirozené dráhy pohybu, což může prospět celkovému rozvoji síly.
- Jak si mohu zabránit bolesti ramen na stroji na tlaky na šikmém stroji?
- Ujistěte se, že výška sedadla umisťuje rukojeti v úrovni horní části prsou, a po celou dobu pohybu udržujte lopatky stažené. Vyvarujte se příliš širokého rozevření loktů nebo spouštění rukojetí za hranici pohodlného rozsahu, kde zůstávají vaše ramena stabilní.