Gym TrackSmith machine incline press
De Smith machine incline press is een geleide bovenborst-oefening op een schuine bank, waarbij je gebruikmaakt van het vaste bewegingspad van de Smith machine om de bovenste pectoralis major en voorste deltamuscles te trainen. Dit is ideaal als je de bovenborst geïsoleerd wilt trainen met extra stabiliteit, of als je zonder spotter wilt trainen.
- Spiergroep
- Borst
- Primaire spieren
- borst, deltoïden
- Apparatuur
- Machine
Hoe je de Smith machine incline press doet
- Stel de bank in op een hoek van 30 tot 45 graden en positioneer deze zodat het bewegingspad van de balk aansluit met je bovenborst wanneer je achterover ligt.
- Ga achterover op de bank met je voeten plat op de grond, til de balk uit de beugels en houd deze met handen iets breder dan schouderbreedte.
- Laat de balk gecontroleerd zakken tot je bovenborst, waarbij je je ellebogen op ongeveer 45 graden van je romp houdt.
- Duw de balk terug omhoog langs het geleide pad totdat je armen volledig gestrekt zijn, terwijl je spanning in je borst behoudt.
- Voltooi je herhalingen, draai de balk vervolgens naar voren om de veiligheidsbeugels opnieuw in te schakelen voordat je rust.
Techniek tips
- Houd je schouderbladen ingetrokken en tegen de bank gedurende de hele beweging om een stabiele basis te behouden en je schouders te beschermen.
- Laat de balk zakken tot je bovenborst in plaats van je nek of onderborst om de juiste uitlijning met de schuine hoek te behouden.
- Zorg ervoor dat je ellebogen niet meer dan 60 graden van je lichaam uitsteken, omdat dit buitensporige belasting op het schoudergewricht veroorzaakt.
Veelgemaakte fouten
- Een te steile hoek instellen (meer dan 45 graden) verplaatst buitensporige belasting naar de voorste deltamuscles en vermindert de borstactivatie.
- De balk van je borst afzetten elimineert spanning aan de onderkant en verhoogt het blessurerisico voor het borstbeen en ribben.
- Je heupen van de bank laten komen tijdens de druk vermindert stabiliteit en verandert de beweging in een decline press.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaardere gewichten; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Smith machine incline press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke schuine hoek is het beste voor ontwikkeling van de bovenborst?
- Een hoek van 30 tot 45 graden is optimaal voor het trainen van de bovenborst met minimale deltamuscle-dominantie. Hoeken steiler dan 45 graden verplaatsen meer nadruk naar de schouders en verminderen de betrokkenheid van de pectoralis.
- Is de Smith machine incline press even effectief als de vrije gewichten incline press?
- De Smith machine-versie biedt een vast bewegingspad dat meer stabiliteit geeft en je in staat stelt je op de doelspieren te concentreren zonder het gewicht in balans te houden. Het werkt echter minder stabilisatormuscles aan in vergelijking met de vrije gewichten-versie, dus beide hebben waarde afhankelijk van je trainningsdoelen.
- Waar moet de balk raken bij een incline press?
- De balk moet zakken tot je bovenborst, ongeveer ter hoogte van je sleutelbeenderen of net eronder. Deze positie handhaaft de natuurlijke drukhoek bepaald door de schuine hoek en houdt je schouders gedurende de hele beweging in een veilige positie.