Gym TrackKettlebell overhead extension
De kettlebell overhead extension is een isolatie-oefening die je triceps aanspreekt door je ellebogen te strekken terwijl je het gewicht boven je hoofd houdt. Deze oefening is geschikt voor iedereen die triceps-omvang en kracht wil opbouwen met een volledig bewegingsbereik.
- Spiergroep
- Triceps
- Primaire spieren
- triceps
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell overhead extension doet
- Pak de kettlebell met beide handen aan de horns vast en duw het gewicht naar boven tot de startpositie.
- Laat de kettlebell achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, terwijl je je bovenarm stationair en verticaal houdt.
- Zak af tot je een stretch in je triceps voelt, en behoud controle over het gewicht.
- Strek je ellebogen uit om de kettlebell terug naar de overhead startpositie te drukken.
- Hou je core aangespannen en vermijd overmatig uitbuigen van je onderrug gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Hou je ellebogen naar voren gericht en dicht bij elkaar in plaats van ze naar buiten uit te laten wijken.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je core in te spannen en overmatige lumbale extensie te vermijden als je het gewicht omhoog tilt.
- Controleer de afwaartse beweging en laat de kettlebell niet snel achter je hoofd vallen om spanning op de triceps te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Ellebogen naar buiten wijken vermindert triceps-activatie en veroorzaakt onnodige belasting op je schoudergewrichten.
- Overmatig uitbuigen van je onderrug compenseert slechte schouder-mobiliteit en verhoogt het blessurerisico voor je lumbale wervelkolom.
- Momentum gebruiken om het gewicht omhoog te zwaaien verplaatst de werkbelasting weg van je triceps en vermindert de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Kettlebell overhead extension in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik één kettlebell of twee gebruiken voor kettlebell overhead extension?
- Eén kettlebell aan de horns vastpakken is standaard en stelt beide handen in staat het gewicht via een gecontroleerd pad te stabiliseren. Twee kettlebells vereisen meer schouder-stabiliteit en zijn beter geschikt voor gevorderde sporters met goed overhead-controle.
- Hoe voorkom ik elleboogpijn tijdens kettlebell overhead extension?
- Zorg ervoor dat je niet agressief uitsluit bovenin en houd de beweging soepel zonder je ellebogen te hyperextenden. Als de pijn aanhoudt, verminder je het gewicht of controleer je dat je ellebogen niet overmatig naar buiten wijken tijdens de beweging.
- Kan ik kettlebell overhead extension staand of zittend doen?
- Beide varianten zijn effectief, hoewel zittend het vermogen om onderlichaam-momentum te gebruiken vermindert en isolatie kan verbeteren. Staand maakt een meer natuurlijke positie mogelijk, maar vereist meer core-inzet om compensatoir uitbuigen te voorkomen.